sentrumsløpet

Tips til løperen: Halvmaraton og konkurranse

Klok av “skade” vil jeg her dele mine erfaringer etter mitt første halvmaraton i går 21.09.2013, Oslo Maraton. For de som ikke kjenner meg, har jeg nå drevet med løpetrening i et par år. Hvor det siste året har vært systematisk og bevisst, det første helt på måfå. Jeg har skrevet mer om min historie som løper her, så denne bloggposten vil være mer konkret i forhold til hva du bør og må tenke på for å gjøre ditt liv som løper litt bedre.

Selv om gårsdagens løp var et halvmaraton (21,1km), vil det jeg her skriver kunne gjelde for andre type konkurranser også.

Planlegging Som alt annet man foretar seg, bør man tenke igjennom planen for løpsdagen. Finne frem utstyr, tenke igjennom logistikken, og ha minst mulig annet på planen. Selv klarte jeg å rote med planen i går i form av endring på reisen inn til løpet. Tankeløst nok bestemte jeg meg for å kjøre bil inn til Oslo sentrum. Ikke spør hvordan jeg ikke tenkte lenger, men slik ble det. Dette medførte at jeg måtte hoppe ut av bilen ved operaen, og løpe til rådhusplassen for å rekke start. Ikke akkurat optimalt. Skoene ble ikke knytt rett, noe som ga meg problemer ut i løpet. Jeg kom også for sent til pulja mi, og havnet langt bak i en pulje hvor de fleste hadde tenkt å løpe langt saktere enn meg. De to første kilometerne ble  bare køløping og irritasjon. Heldigvis innså jeg at det ikke var noe å gjøre med, og holdt hodet kaldt. Moralen er: Sørg for at planen er god, og at du har god tid før løpet i nærheten av startområdet.

Forberedelse Jeg er en av de som har asfaltskrekk, og trener 95% på annet underlag enn asfalt. Det merker man når man så skal konkurrere på asfalt. Dårlig knytte sko i kombinasjon med for lite asfalttrening gir vonde føtter. Som igjen hindrer løpet i å bli optimalt. Practice as you play er det noe som heter. Skal du løpe skogsmaraton, må du trene til det i skogen. På lik linje med asfalttrening før asfaltløp. Det vil også fortelle deg om du trenger andre sko enn det du ellers ville stilt opp med.

Kosthold Min tilnærming til det meste i livet er å lese og spørre mye, men alltid være litt kritisk og eksperimentere selv til du finner ut hva som fungerer for deg. Før konkurranser har jeg alltid 3-5 dager treningsfri. De siste treningsøktene er rolige. Stresstrening opp mot et løp gir deg ingen ekstra fordel likevel. Det er treningen du har hatt året før eller halvåret før et løp som er gjeldende. Selv spiser jeg det jeg har lyst på uken mot et løp. Med fornuften i behold så klart. Jeg unngår å bli sulten, og tenker litt på å spise så fett og karbolagre ikke hvert fall ikke er mangelfulle. Melkeprodukter gir meg antydning til slimete luftveier, så det styrer jeg unna. Og jeg forsøker å holde meg til å drikke vann så langt det går.

Nerver Kontrollerte nerver er bra. De er prestasjonsfremmende fordi de får deg til å fokusere. Nerver ute av kontroll er ikke bra. De gir deg tørr munn, ugrei mage og skjelvende muskler. Selv om du har satt deg et ubehagelig mål, eller er usikker på hva du står ovenfor, kan du tenke at det verste som kan  skje er at du kommer inn på litt dårligere tid enn du ønsker deg. Blir det helt krise, er det lov å roe ned, til og med å gå litt. Bare ikke stopp. All bevegelse tar deg nærmere mål.

Trening Jeg har i et par år trent både funksjonell styrke, kondisjon gjennom lange løp, og intervaller. jeg tror at kombinasjonen har gjort meg forholdsvis sterk, også mentalt. Når det er sagt, er kanskje den beste treningen rolige langturer. Det vil si løping med 70-80% av makspuls i førti minutter til halvannen time. Og du må ha kontinuitet i treningen skal du dra nytte av treningen. Makspulsen din kan du enkelt regne ut ved å ta din alder og trekke fra 220. Eller du kan ta på deg pulsklokka, varme opp godt, og kjøre 3-4 bakkedrag så fort du bare klarer og se hva høyeste puls blir.

Utstyr Pulsklokke er et absolutt. Det gjør treningen mer effektiv, det gjør løping mer gøy og skal du forbedre deg er du nødt for å få tilbakemelding gjennom hvordan du ligger an pulsmessig. Løping uten pulsmåling, er litt som orientering i mørket. Du finner frem, men det er svært krevende, og du risikerer å gå fryktelig feil. Trening i sone 3 er ineffektivt. Trening i sone 2 og 4/5 er bra. De aller fleste bedriver trening i sone 3, fordi det er tungt nok til å kjennes ut som trening, men kroppen brenner bare karbohydrater og slites ut mer enn den bygges opp. Mange gode apper har gjort mobiltelefonen til et fint treningsverktøy. Jeg har brukt disse selv en stund, men mobilen er stor og klumpete, så jeg lar den ligge hjemme og lar pulsklokka gjøre jobben. Så fører jeg heller inn treningen i appen etterpå for å føre dagbok.

Innstilling Husk at trening skal være gøy. Ikke sett deg mål du ikke er i stand til å nå. Du vet hvilken form du er i den dagen løpet er, og du kommer ikke til å prestere bedre enn formen din er. Når det er sagt, kan man løpe fortere og bedre på slike dager på grunn av all energien som omgir løpet og deltakerne. Men ikke mer enn at du må være trent til nivået du ønsker å prestere på. Er du godt forberedt på alle måter, samt godt trent før løpet, er det en kjempefølelse å stå på start.
Håper dette er noe du kan ta med deg på veien.
Lykke til.

Advertisements

Nytt mål nådd: Sentrumsløpet 2013

Intervensjon handler om endring. Som en del av å bygge en form for troverdighet bak bloggen, bruker jeg mitt eget eksempel. Endringen fra utrent og overvektig, til trent og normalvektig. Det er forklaringen på hvorfor jeg ønsker å dele mine historier i mellom de upersonlige innleggene.

Det mest tragiske ved mennesket, er dets egen selvbegrensning. Med det mener jeg måten vi nesten systemtatisk lar være å utnytte vårt potensial. Kombinert med noe som omtales som «the iceberg effect», tror jeg svært mange ikke engang forstår at de har et potensial. Trist!

Alle kjenner til begrepet «det er bare toppen av isfjellet». The Iceberg Effect, er en beskrivelse av fenomenet hvor folk ser en del av noe uten å forstå den faktiske helheten. Et eksempel er mennesker som blir omtalt som supertalenter, naturtalenter, vidunderbarn osv. Alle disse er ofre for The Iceberg Effect, da de har brukt timer, dager og uker på å bli det de er blitt. Fordi folk tror på medfødt talent, bruker de nettopp dette som unnskyldning for å la være å prøve å utvikle seg. «Det hadde jeg aldri klart», «Jeg har det ikke i genene», eller «ingen i min familie har vært gode til det» er eksempler på slik holdning. Når de ser noen som er bedre enn seg, eller virkelig gode, er det The Iceberg Effect som rår. De ser bare noen som presterer høyt, og forklarer det med medfødt talent. De evner ikke forstå hvor mye trening som ligger bak. Historien bak de gode blir ofte usynlig, folk spør ikke, eller undersøker ikke årsaken til suksess.

Image

Det var for 19 måneder siden det gikk opp for meg. Min fysiske form var ræva. Faktisk langt dårligere enn jeg hadde innbilt meg. Noen år med stressfulle jobber og mye reising, vel mye kos i helgene og lite aktivitet, hadde gjort meg særdeles rund i kantene, og selvfølgelig utrent og svak. Helt ærlig vet jeg ikke når jeg sist var i nærheten av trent, men jeg hadde et år eller to rundt 2004 hvor formen var brukbar. Før det i 1999. Før det i 1992. Det å holde seg i form etter ungdomstiden med aktiv fotballtrening, har aldri blitt en del av meg. I 99 var det forsvaret som tvang på meg en bedre fysisk form. I 2004 var det et par år med styrketrening som kom over meg, da jeg syns jeg hadde så spinkle armer.

Oppdagelsen som skjedde for 19 måneder siden, var under et lokalt bakkeløp jeg helt tilfeldigvis hadde rota meg med på. Et par kompiser overtalte meg til å prøve, og jeg trodde så klart at jeg skulle klare meg greit.

Jeg kom sist..

Vel hjemme etter løpet, tok jeg et lite oppgjør med meg selv. 32 år gammel, uten de store forpliktelsene i hverdagen, og nå med en jobb hvor jeg klarte å prioritere meg selv. Jeg innså at potensialet i å gjøre noe med det, så absolutt var til stede. Den neste måneden brukte jeg på å lese og på å snakke med folk som kan trening, og som selv har jobbet hardt over tid for å se resultater. Som dere vet, er ikke fysisk form avhengig av medfødt talent. Alle kan bli godt trent om de bare trener riktig over tid. Med enda mer trening vil man bli meget godt trent. Mitt mål var først og fremst vektnedgang, og å komme i bedre form samtidig som jeg ville skape en varig, mer aktiv livsstil.

Her på bloggen finnes en beskrivelse av treningssystemet jeg benytter meg av, mine mål og verdier, treningsmetodene jeg bruker, og ikke minst hvordan jeg har lagt opp løpetreningen nå i vinter og vår. De første 6 av de 19 månedene, hatet jeg løping. Men heldigvis elsket følelsen av å utfordre og presse meg selv igjen. Det litt triste, som jeg så i etterkant, er at jeg sannsynligvis ikke trente optimalt i forhold til å utnytte treningsøktene best mulig når det gjelder løping i lengre tid. Grete Waitz ble kritisert for å trene på full gass hver eneste økt. Uten sammenlikning for øvrig, var det også mitt «problem». Jeg er litt sta, og kanskje litt påståelig. Noe som medfører at jeg gjerne går for det jeg selv tror er den beste måten, om jeg ikke finner klare svar på hva som er. For ikke veldig lenge siden, ble jeg litt klokere. Ved å snakke mer med folk som kan og vet, fant jeg nøkkelen som har vært avgjørende for at jeg har tatt et markant steg til på formstigen. Jeg oppdaget rolig trening. Løping i sone 2, som for meg er trening med puls på rundt 140 slag i minuttet. I kombinasjon med intervaller av ulike typer, fikk jeg raskt bedre resultater, og ny giv og selvtillit til å gå ut med nytt mål på Sentrumsløpet: 45 minutter.

2012-resultatet var på 49:55, og da var målet 50:00.

Årets resultat ble 44:13. En forbedring på 05:42. Helt rått for meg. Drit sliten i det jeg kom i mål, gikk utmattelsen over i stolthet. Det er akkurat den følelsen man jakter på etter hvert som formen blir bedre. Mestring. Payback. Alt klaffet denne dagen, noe som selvfølgelig er avgjørende. Bra vær, god temperatur, riktig dagsform, riktig mat og vanninntak, jeg kom meg på do i passe tid før løpet, og jeg hadde jobbet i en uke med visualisering og mental forberedelse for ikke å bli nervøs før start. Jeg blir omtrent aldri nervøs, men før disse løpene kan jeg bli supernervøs, noe som gjør at jeg blir tørr som en ørken i munn. Det er selvfølgelig ikke optimalt når du skal ut og løpe i nesten en time. I dag var nervøsiteten kun til fordel, da den var kontrollert ned til et håndterbart nivå.

Et annet avgjørende element, er selvfølgelig mengden trening jeg har lagt i å forberede meg til løpet. Siden 1.1.2013 har jeg hatt 38 løpeøkter. Og 26 styrkeøkter. Jeg regnet ut at det sammenhengede blir rundt ei uke med trening. I år. 64 treningsdager av de så langt 117 passerte dagene i år.

Noen spør meg om jeg nå kan være med på en fest, om jeg kan spise ditt og spise datt. Eller om jeg har blitt helt fanatisk. Poenget er at jeg trener for å kunne ha en livsstil hvor det skal være mulig å kose seg litt. Men uten å måtte gå på akkord med helse og teoretisk levealder. Jeg vil bli gammel i god form. Jeg vil dø sterk. Samtidig som jeg nok ønsker å se mer fremgang i fremtiden.

For denne fremgangen fra fjorårets løp til i år, gir mersmak. Bare 19 måneder med fokusert trening, og jeg ser så store forskjeller på egen psyke, på vekt, på kroppsfasong og generell helse. Tenk hva som er mulig de neste 10 årene. Det er bare å gi gass! Fremtiden er vår om vi vil, og om vi tar kontroll over den og oss selv.

Status trening og helse Q1 2013: Klar for Sentrumsløpet 2013

Etter lengre tids pause antar jeg at flere dør av spenning med tanke på hvordan det egentlig står til, etter fjorårets suksess med vekttap og trening. Så her kommer en liten oppdatering.

Vekta 1.januar 2012 var 93,6kg. 31 desember 2012 var den på 84,6kg etter julefeiringen. Laveste registrerte vekt i 2012 var 83,6 kg i uke 44. Dagens vekt er 83kg, og høyeste vekt i år har vært 84,7kg. Året i år har ikke handlet om vekt. Dog handler det om å redusere fettprosent, uten å bli manisk opptatt av det. Så langt i år har jeg hatt 50 treningsøkter. Det er jeg godt fornøyd med. Jeg kombinerer løping og styrketrening, og har løpt hver uke i hele vinter. Takk for lite snø og godt vær J

Nå er det kun kort tid til sentrumsløpet, så treningsfordelingen glir nå sakte over i løpefokus. Løpeformen er på det beste noen gang. Uten at jeg kommer til å sette verdensrekorder av den grunn. Min beste form. Og jeg tar et skritt av gangen. Helst så lange skritt som mulig, men det er mye som skal læres i tillegg til mye trening.  Sånn sett blir skrittene forholdsvis små, men de går i riktig retning.

Kostholdet for tiden er ganske bra. Det går i nyttig mat, og det styres unna unyttig mat og «mat». Det blir en alkoholrestriktiv måned nå, egentlig en lengre periode ettersom det kommer flere løp enn sentrumsløpet. Alkohol er som kjent satans verk, og satan har en tendens til å gjøre mye faenskap.

En av de store oppdagelsene jeg har gjort i år, er hvor viktig det er med rolig trening. Tidligere har jeg kjørt på med brutalt hard trening, nesten opp mot maks ytelse hver gang. Etter å ha snakket med en del folk som trener på et langt høyere nivå enn meg selv, samt lest meg litt opp på området, ser jeg at denne treningsformen er ganske feil i forhold til hva som er målet. Så nå går det i ca 80% rolig trening, i pulssone 2 som det heter. De resterende 20% går i intervalltrening og bakkeløp. Etter kun et par uker med denne tilnærmingen merket jeg markant fremgang. Hurray!

Image

Med dette i bakhodet, og litt mer studering har jeg nå dette treningsopplegget frem mot sentrumsløpet:

Uke 14
Rolig 6km
Rolig 12km
Intervall (10x30x30)

Uke 15
Bakkeløp (6 drag)
Rolig 12km
intervall (10x30x30)
Rolig 6km

Uke 16
Bakkeløp (6 drag)
Rolig 12km
Intervall (10x60x60)
Rolig 6km

uke 17
Rolig 12km
Hvile + masse mat
SENTRUMSLØPET

Jeg har ikke helt satt målsetningen for Sentrumsløpet. Jeg skal minimum under 47 minutter, og vet at det er godt innenfor rekkevidde. Likevel har jeg lyst til å si 45 minutter. Om det er realistisk er jeg litt usikker på. Fjorårets tid var på 49:55, men oppkjøringen, formen og vekta den gang var en helt annen. Da var målet på 50:00, så det var ikke mer enn akkurat realistisk da jeg følte at jeg ga det jeg kunne og litt til. Lørenskogløpet endte på 48:42, noe som føltes som tortur fra 5 minutt og helt ut. Den uka løp jeg 10km på full pinne to dager før også, noe som trolig ikke var et taktisk godt valg. Men man lærer da underveis.

Jeg er superklar for løpet i hvert fall. Formen er der, treningsopplegget frem mot løpet er jeg godt fornøyd med, det skal hviles og spises i forkant, og jeg skal jobbe mye med hue så jeg stiller til start med mental styrke fra helvete. For man gjør det fullt og helt om man først går inn for det. Skal man gjøre ting halvveis, så bør man drive med noe annet enn løping.

Wish me luck J