selvkontroll

Om tidsklemma igjen: Det finnes ikke dårlig tid.

Vi har alle 24 timer i døgnet. Hvorav et utvalg av disse er forpliktet til arbeid, vi har noen primærbehov som skal dekkes i form av søvn, og ellers fylles timene med forskjellige nyttige og unyttige aktiviteter. Dersom alle mennesker visste sitt eget beste, og var optimaliserende, hadde verden sett ganske annerledes ut. Derimot, om vi hadde hatt mer tid til rådighet, ville den sett ut akkurat som den gjør i dag. I det store og hele, men også for deg og din hverdag.

Det er en stor misforståelse at mer tid er det som skal til for å få gjort mer. Solid forskning viser at de som oppnår mest, langt ifra er de som bruker mest tid. Derimot bruker de tiden smart. I tillegg bruker de tiden meget fokusert og konsentrert. På den måten utnytter de tiden mest effektivt. Dersom man skal se på tid i et analytisk perspektiv, kan man dele inn tid i tre elementer som spiller inn på resultatet man får ut av de 24 timene man har til rådighet. Et slik perspektiv er det de færreste som har på tid, det er mangel på kunnskap om dem og selv når man har denne kunnskapen kan det være vanskelig å gjøre om kunnskap til faktiske handlinger. Vi må tross alt overkomme våre dårlige vaner om vi skal klare å etablere nye.

CoveyMatrix

Det første elementet ved tid er prioritering. Det betyr at man bevisst velger det man bør bruke tid på, og velge vekk det man ikke bør bruke tid på. Veldig mange mennesker er svært reaktive. De går inn i hverdagen både privat og på jobb, helt uten en bevissthet rundt hva de ønsker å oppnå med dagen, når de skal gjøre hva, og ikke minst hvordan de skal håndtere det som ikke bør prioriteres denne dagen. Det er ved god prioritering man faktisk kan ta kontroll på den tiden man har til rådighet, heller enn å la omgivelsene og menneskene rundt oss kontrollere den og oss.

LessIsMore

Det andre elementet er mengde. Dette henger tett på prioritering, men går utover bare å vite hva som er smart. Absolutt alt her i verden har en øvre grense. For mye oksygen tar livet av deg selv om vi er helt avhengig av oksygen. For mye søvn er like skadelig som for lite søvn. Det som har med prioritering er på mange måter lett å forstå intellektuelt. Hvor mye tid vi bruker på ulike aktiviteter er trolig vanskeligere å ha et forhold til. På den ene siden hvor mye eller lite tid vi bør bruke på ulike aktiviteter. På den andre siden hvor mye eller lite tid vi faktisk bruker i dag. Vi mennesker er fryktelig dårlig på å huske ting. Den eneste måten på egentlig å vite hvor mange timer du sitter foran tven i uka, er å telle dem og å føre statistikk. Prøv, og jeg er ganske sikker på at du blir sjokkert over tallet.

Focus

Det tredje elementet, som jeg er fristet til å fremheve som det viktigste, henger tett sammen med de to andre. Kvaliteten på det du gjør, er helt avgjørende for hvor lang tid ting tar. Og ikke minst hvor mye tid du må bruke på å vende tilbake til det du gjorde fordi du ikke gjorde det godt nok i utgangspunktet. Dessverre er det mange årsaker til at vi ikke har god kvalitet i det vi gjør. Blant dem er misforståelsen om at vi må gjøre ting fort for å få plass til mange ting som skal gjøres. En misforståelse like ødeleggende som den nevnt om at man må ha mer tid for å få mer gjort.

Det meste rundt oss, enten det er forhold til andre mennesker eller bruksgjenstander eller byggmasse, må vedlikeholdes om det skal vare. Om det ikke vedlikeholdes vil det brytes ned og forvitre. Slik er det også med mennesker psyke og fysikk. I idrettsmiljøet har man forstått det 100%, det er ikke under trening du vokser, det er under hvile. Skal du bli bedre, få mer gjort, bli mer effektiv, må du trene og du må hvile. Uten hvile vil du ikke kunne restituere deg fra dagen før, og det samme gjelder mellom oppgaver som krever mye av deg fysisk eller psykisk. Idretten har en klar formening om hvor hva man bør trene. Hvor mye. Og ikke minst hvordan man skal prioritere hva som bør trenes når, og hvilken type hvile som gir beste effekt av tiden man har til å hvile.

Jeg er ganske sikker på at det de aller fleste nordmenn forbinder med å slappe av, er å se på tv. Faktum er at TV-seing ikke aktiverer hjernen eller kroppen så du får nytte av det i et aktivitetsperspektiv. Samtidig hviler heller ikke hjernen på en god måte, som den gjør ved aktiviteter som søvn, eller ved at man lytter til musikk. Når vi ser på TV befinner vi oss i et slags mentalt vakuum, som ikke gir oss noe som helst nyttig. Likevel opptar tven oss svært mange timer i døgnet.

BrainTV

Heldigvis har man ikke bare forsket på hva som er dårlig for oss. Man har også forsket på hva som er bra. Eksemplet fra idretten er spesiell, fordi idrettsutøvere lever av konkurranse og trening. Likevel er fysisk trening en av de tingene som gjør av vi blir i bedre stand til å fokusere og å ha god kvalitet når vi jobber med ting vi skal ha gjort. I «motsatt ende» av skalaen finner vi nattesøvn og det å ta seg en blund på dagen. Når vi sover går hjernen over alle inntrykk man har hatt i løpet av dagen. Den sorterer tanker og inntrykk, den rydder bort unødvendigheter og vedlikeholder seg selv slik at vi er klare for en ny dag med inntrykk når vi våkner. Under forutsetning om at vi sover nok. En mye om søvn er at folk trenger ulik mengde søvn. Noe som er sant i form av at ingen dør av litt for lite søvn. Men fakta viser at mellom 8 og 9 timers søvn utgjør stor del av forutsetningene vi mennesker har for å kunne fokusere og for å jobbe effektivt når vi går løs på en oppgave. Mangel på søvn, eller mindre søvn enn optimalt forsøker mange å erstatte med konstant påfyll av kaffe eller andre substanser. Nok en misforståelse hva gjelder gode ideer for hvordan bli mer fokusert og effektiv.

I tillegg til trening og hvile, er det viktig at vi har tid til oss selv. At vi kan bruke tid på noe som gir oss mening i livet. Det være seg tid med barn, til hobbyen vår og til det som tar oss nærmere de største ønskene vi har for oss selv i livet. Det å være sosial er påvist godt for oss. Både fordi vi lærer av andre, vi føler trygghet og velvære rundt andre, men også fordi vi må oppføre oss blant andre. Noe som er god trening for vår selvkontroll som også spiller inn på hvordan vi fokuserer.

Min oppfordring til verden er å fokusere mindre på tiden vi har til rådighet. Hvordan kan vi fokusere mer på hvordan vi prioriterer det vi gjør. Hvordan kan vi undersøke hvor mye vi bør gjøre ulike ting, og til sist hvordan vi kan skape forutsetninger for å gjøre det vi gjør skikkelig, skikkelig godt. På den måten vil vi få gjort mer, uten å streve. På den måten kan vi ta kontroll i stedet for å bli kontrollert. Og ikke minst kan vi leve liv hvor dårlig samvittighet for det som skulle vært gjort er eliminert fra hverdagen. Hva er det som kan hindre deg fra å bli bedre på utnyttelse av tid? Start med det..

PÅ VEIEN MOT EKTE LYKKE. DEL 2 AV FLERE..

ImageI del 1 forsøkte jeg raskt å danne grunnlag for forståelse av intuitiv vurdering som er viktig for å forstå at vi som mennesker ofte tar beslutninger basert på noe vi tar for gitt som det beste alternativet, selv uten å tenke over det. Vi tar en masse beslutninger, vi har meninger og vi gjør saker og ting som er rasjonelle, men også irrasjonelle i form av at de ikke optimaliserer oss. Eksempelvis handler mange av oss på en måte som gjør at vi ender opp i situasjoner som bekymrer oss. Som regel fordi beslutningen der og da gir oss følelsen av lykke, men på lang sikt gir den det motsatte. Et annet viktig eksempel er beslutninger som gir oss umiddelbar tilfredsstillelse, men som direkte motarbeider våre langsiktige mål. Eller som gjør det motsatte av å optimalisere oss i fremtiden. Med å optimalisere oss selv, mener jeg at vi er mer fornøyd, mindre bekymret, flinkere, bedre eller mindre overvektige.

Har du noen ganger diskutert noe med noen, eller ment noe så sterkt at du har nektet å gi deg. Og så har det vist seg at du tok feil likevel? Dette kjennetegner at du har utsatt deg selv for bruk av intuitiv vurdering for å gjøre deg opp en mening om noe som viste seg å ikke stemme. I hverdagen og i livet ditt benytter du deg av intuitiv vurdering hele tiden. Som regel er det harmløst. Av og til koster det deg trolig litt mer krefter enn nødvendig, litt mer tid, og noen ganger litt mer penger. Så lenge du ikke oppdager dette, reagerer du heller ikke på det. Fordi du ikke opplever noen negativ konsekvens, forsterkes beslutningen og handlingen din som «riktig». Disse beslutningene blir etter hvert til vaner, og til slutt begynner du å leve «ineffektivt». La oss si at du opplever at du slapper av når du ser på tv. Akkurat i det du setter deg ned i godstolen, og setter på tven opplever du umiddelbar tilfredsstillelse. På den måten forsterkes tv-tittingen som noe du ønsker deg i livet. Alt som forsterkes på denne måten, vil kroppen ha mer av. Du danner deg en vane hvor du bruker 2-3-4 timer hver kveld foran tven, og du stiller ikke nødvendigvis spørsmål om det er det beste for deg.

All forskning jeg har funnet og lest viser at tv-titting er lite nyttig for oss mennesker. En av årsakene til dette, er fordi hjernen går i et slags «mellom-modus». Den sover ikke, en øvelse hjernen elsker, men den er heller ikke aktiv på en måte som er bra for den i våken tilsand. TV gjør deg ikke dummere enn du er, men den er et dårlig alternativ til å gå en tur, trene, studere, drive med håndarbeid eller annen hobby. Om du summerer antall timer tv-titting gjennomsnittsnordmannen har i dag. Og ser på hva man alternativt kunne oppnådd ved alternativ bruk av tiden, kan man bli ganske skremt. Mer utdannelse, lengre levetid og bedre helse, færre demenssyke og bedre samfunnsøkonomi. Bare for å nevne noen fordeler, samt bruke TV-titting som et eksempel. Har du selv noen gang tenkt på hva du bruker tiden din på? Hvordan du kunne brukt den annerledes til din egen fordel?

Image

I forrige del av denne serien nevne jeg så vidt menneskelig blomstring. Dette er et begrep som er mange hundre år gammelt, men det er fortsatt like aktuelt for å beskrive det øverste nivå av menneskelig velvære og lykke. Med blomstring menes utvikling og mestring. At vi tilegner oss evner og blir bedre utgaver av oss selv. Det motsatte er stillstand, hvor vi ikke utvikler oss. På dette feltet er det gjort mye forskning i senere tid. Forskning som gjennom nyere teknologi bekreftes, og som er testet på samme måte som man tester legemidler. Med testgrupper og sikring mot placebo og eksperimentelt design, som det så fint heter. Et element i denne forskningen er selvfølgelig å finne hva som ligger til grunn for blomstring. Hvordan oppnår man blomstring, og er det slik at blomstring er et resultat av noe vi kan kontrollere og gjøre noe aktivt for å få mer av? Svaret er ikke overraskende, ja. Mer overraskende er noen av funnene som konkret går på hva folk tror gjør dem lykkelige. Som barna deres, penger og kjærlighet til en partner.

For å bekrefte det jeg startet på i del 1, viser ikke disse studiene at barn direkte gjør oss lykkeligere. I denne studien har man fulgt par over lengre tid og målt lykkefølelsen deres i livet. Når disse fikk barn gikk lykkefølelsen ned allerede i det graviditeten var et faktum. Etter fødselen gikk den ytterligere ned, og deretter flatet den ut et lite nivå lavere enn det var før barnet ble kjent. Merk at det ikke har noe med at man er glad i barna sine eller ikke. Lykkefølelsen er målt, og den er signifikant lavere etter at barnet ble født. Altså mindre blomstring med barn i hus i disse tilfellene. Men dette er ikke så unaturlig når man ser på grupper og gjennomsnitt. Tenkt hvor mange som forsaker mye i livet de har vært veldig opptatt av. Som sex og pleie av parforholdet. Noe som er fundamentale elementer i kjærlighetsforhold, som igjen er avgjørende for blomstring. Sammen med det å være sosial, samt å ha en følelse av dypere mening og «flyt» i livet. Med flyt menes en tilstand hvor man gjør noe man liker så godt at tid og omgivelser «forsvinner» der og da. Samtidig som forskningen i tilfellet med parene hvis lykkefølelse gikk ned da de fikk barn, viser annen forskning at mange foreldre er mer lykkelig enn de som ikke har barn. Dette har nok en sammenheng med at mange opplever en dypere mening i livet gjennom barna sine. At man som forelder har fått en svært viktig oppgave, nemlig å sørge for sine barn. Mange mennesker opplever nok flyt i noen tilfeller hvor de er sammen med barna sine. Men vi må være ærlige og innrømme at bæsjebleier, skrikende unger og bekymring ikke er en del av hverken lykke, flyt eller blomstring. Jeg forlater med dette diskusjonen om barn og lykke, men kommer kort tilbake til dette i neste post der jeg vil belyse hvordan hukommelsen vår fungerer.

Image

Det jeg ønsker å legge vekt på her, er hvordan vi benytter intuitiv vurdering i livet vårt til å avgjøre hva som er bra for oss og ikke. De av dere som er foreldre kjenner at hvert fiber i kroppen bestrider ethvert spørsmål om barna deres gjør dere lykkelige eller ikke. Mitt poeng er ikke at dere skal slutte å tro på at de gjør. Poenget mitt er å løfte frem en forståelse for at vi er helt nødt for å ta ett skritt tilbake. Vi må klare å være bunnløst ærlige med oss selv om vi ønsker å ha en bevissthet som må til for å påvirke vår egen blomstring. Vi må tørre å stille oss selv spørsmål og gi oss selv så ærlige svar som mulig, helst basert på fakta om de er tilgjengelige. Som en oppsummering på hvor mye tid vi bruker på hva. Og på hva som egentlig er viktig for oss. Grunnpilarene i blomstring er å være i forhold, det er å være sosial, det er å føle mening og det er å oppleve flyt.

I del 3 skal jeg gå mer inn på hver enkelt av disse, og diskutere konkrete tiltak man kan gjøre for å ta kontroll på egen blomstring. Til da kan du jo bestemme deg for en liten ny ting du vil lære deg, og gjøre nettopp det. Selv skal jeg lære meg mer om hvordan korrektiv feedback innvirker på menneskelig læring.

 

Les del 1 i denne serien HER.

Et lite eksperiment: Lyst til å endre en liten vane?

Det skrives mye som etter hvert skal ut på bloggen. Men jeg er litt både her og der for tiden. Jobben kommer først, og nå har jeg så mye spennende forskning i lomma at jeg nok kan skrive i et halvt år. Så følg med videre. I dag oppfordrer jeg til litt dialog. Jeg inviterer til å teste en metode, og håper så mange som mulig blir med og prøver. Det er helt uskyldig og ufarlig, og sannsynligvis bare til fordel. Jeg håper for øvrig på å høre fra nettopp deg som bestemmer deg for å prøve dette, for å se hvordan det fungerer på andre enn meg.

Som vi vet, handler det sjelden om kunnskap og forståelse av det å få til en endring. Det handler om vaner som tar oss igjennom hverdagen. Gjerne sterke vaner, i kombinasjon med distraksjoner i form av ting som skal huskes og gjøres og rekkes. Lenge har jeg sett på mulighetene som finnes, ved å søke i forskningen på adferd og endring. Mulighetene for å endre vanene man har. Det viser seg at dette er vanskeligere enn jeg trodde. Dessuten er det avhengig av hvilken type vaner vi snakker om.

Forleden kom jeg over en professor som har utarbeidet en superenkel metode hvor man benytter seg av de eksisterende vanene for å lære seg nye vaner. Dette har jeg selvfølgelig testet ut, og det ser ut til at det fungerer bra. Jeg har for øvrig brukt metoden en stund selv uten å være klar over det. Så jeg kan bekrefte at den har fungert i flere tilfeller, i tillegg til å fungere når jeg nå bevisst forsøkte å innarbeide en liten ny vane i hverdagen.

Jeg løper mye, og har ankler som ikke er optimalt skapt for løping. Kiropraktoren min har derfor sagt til meg at jeg må bruke balansebrett for å holde musklaturen i bena ved like. I tillegg til at balansebrett har en god effekt på å få leddene i anklene til å holde seg der de skal være. Jeg har en god stund hatt balansebrett. Men jeg glemmer å bruke det. Ganske irriterende ettersom det er viktig. Det har altså ingenting med latskap eller dumskap å gjøre. Jeg har bare ikke klart å lage meg et system som trigger meg til å finne det frem og bruke det. Det er ikke mer enn 5-10 minutter om dagen som skal til. Altså en liten sak sett i forhold til tiden som brukes på andre ting i løpet av dagen.

For at man skal klare å innarbeide en ny liten vane, er det tre forutsetninger som skal til. Det må være en viss grad av motivasjon til å gjøre aktiviteten som skal utgjøre vanen. Altså lyst. Den andre forutsetningen er evne til å gjøre aktiviteten. Du kan eksempelvis ikke tilegne deg en vane om å ta 50 pushups hver morgen om du ikke klarer pushups. Den siste og her egentlig viktigste forutsetningen, er en trigger. Altså en påminnelse eller utløser som får deg til å huske og gjennomføre aktiviteten. For å forsterke vanen, er det viktig at du “feirer litt” hver gang du har klart å gjøre aktiviteten du ønsker som vane. En liten “YES!!!” til deg selv, en liten seiersdans med vrikk på rumpa, eller et lite uttrop: “BINGO”, “Nailed it”, “Jeg er sjefen” etc. 🙂

Som nevnt har man flere vaner man allerede har innarbeidet i hverdagen. Trikset er å bruke en slik eksisterende vane som trigger for den nye vanen. Du kan altså konstruere den nye vanen slik:

Når jeg har ……., skal jeg …… I mitt tilfelle har jeg laget denne regelen: Når jeg har vært på badet, skal jeg gå på balansebrettet etterpå før jeg gjør noe annet. Stor sett er jeg på badet minst én gang i løpet av kvelden. Enten for å vaske klær, for å gå på do eller for å pusse tenner før jeg legger meg. Et annen vane jeg har er: Hver kveld når jeg låser ytterdøren, skal jeg skru av lyset i gangen. Dette for å huske at jeg har låst døra, og selvfølgelig for å skru av lyset om natten for å spare pærer og strøm.

Andre eksempler kan være:
Når jeg legger barna, skal jeg si at jeg er glad i dem.
Når jeg går ut med søpla, skal jeg se om det er noe papp som også kan kastes.
Når jeg har spist middag, skal jeg pakke treningsbaggen før jeg gjør noe annet.
osv.

Finn gjerne noe du irriterer deg over at du ikke får gjort. Så håper jeg du vil gi det et forsøk. Fortell gjerne hvilken regel du lager deg allerede nå. Og fortell meg og andre hvordan det har gått. Det hadde vært knallkult om vi var flere som fikk til en liten endring i hverdagen vår. Noe som gir støtte for teorien som allerede har hjulpet mange, og som kan læres videre til alle rundt oss. Både barn og voksne. Men husk også at man må jobbe litt i begynnelsen til det går av seg selv og blir en vane. Og husk å feire: YESASS!!!

Lykke til 🙂

Hold “hovedsentralen” ved like: Tips til en frisk og rask hjerne

Absolutt alt du gjør av bevegelser, alle beslutninger du tar, og alle tanker du tenker starter med signaler inne i hjernen din, som videre sendes ut i kroppen. Disse skaper bevegelse, hormoner og videre følelser og tilbakemeldinger som gjør deg i stand til å leve. Hjernen er den aller viktigste funksjonen i mennesket. Hjertet eller andre organer kan i prinsippet erstattes med en mekanisk pumpe, men hjernen kan ikke på noen måte erstattes. Som vi vet, er hjernen som en muskel som blir sterkere gjennom trening og vedlikehold, og våre prestasjoner og evner avhenger av hvor flinke vi er til å pleie den godt.

Brainy3

Et samarbeid mellom Universitetet i California, Yale og Karolinska institutet omhandlende hjernen aldringsprosesser og demens, har gitt fantastiske innsikter i ulike faktorer som påvirker hjernen vår. Forskningen har tatt for seg eldre mennesker, men det har vist seg at funnene også gjelder for yngre mennesker. Både små og eldre barn. Her kommer derfor noen tips til hvordan du kan bidra til at barna dine tar vare på hjernen sin, eller hvordan du selv kan investere og sørge for at “hovedsentralen” er oppdatert til oppdraget er over.

Digresjon: Jeg er lut lei alle punktlister som florerer på nettet, så de ulike faktorene i denne artikkelen kommer uten nummer og uten en klar overskrift. Det er en av privilegiene man har når man skriver selv.

Til saken. Jo mer du utfordrer hjernen, desto sterkere og mer allsidig blir den. Nye oppgaver og stimuli fører til at hjernen danner nye og sterkere hjerneforbindelser. Dette gjør deg bedre til å gjennomføre oppgaven neste gang, og til å løse mer komplekse oppgaver bedre. Om du har lest bloggen Intervensjon tidligere, eller lest noe som helst om hva som er bra for deg, vil du nok allerede ha en idé om hva som kommer. Derfor er det gledelig at forskningen oppsummeres med at man ikke trenger å sitte i timevis med hjernetrim. Selv små utfordringer og uvante aktiviteter har positiv effekt. Som å pusse tenner med motsatt hånd, sette deg på en annen plass enn du er vant til på jobb eller på favorittkafeen, eller endre rekkefølge på hvordan du normalt gjennomfører deler av dagen din. Poenget er å bruke sansene dine, og for at disse skal aktiveres, må du sørge for at autopiloten ikke får råde.

Mitt personlige favorittpunkt er selvfølgelig utfordringer av den fysiske arten. Trening, trening og mer trening er noe av det beste for hjernen vår. Fra en halv times kondisjonsøkt ved moderat intensitet og til de hardeste lange øktene. Hjernen elsker det. Ikke bare styrker man hjerneforbindelser, men trening leder til at hjernen styrker forbindelsen mellom hjernecellene og danner nye hjerneceller. Spesielt påvirker trening sentrene for hukommelse og innlæring. Trening gjør deg altså bedre på læring generelt. Det lyder vakkert i mine ører.

Skal man få maksimalt ut av treningen fra et fysisk perspektiv, krever det hvile. Kroppen brytes ned under trening, og bygges opp igjen gjennom restitusjon. På den måten er søvn bra for mange ting. Også for hjernen vår. Dårlig eller lite søvn svekker evnen til å tenke klart, konsentrasjon og evnen til oppgaveløsning. Årsaken er at mangel på søvn påvirker frontallappen som er senteret for tankevirksomhet og dømmekraft. Behovet for søvn varierer noe fra person til person. Men annen forskning som har tatt for seg prestasjon og søvn viser at de aller fleste av oss fungerer optimalt først etter 7 timers søvn. Det er først da man har fått den dype søvnen som hjernen har behov for.

sleep-stages

Motsatt av søvn og hvile finner vi stress som direkte skadelig på hjernen. Stress dreper hjerneceller. Stress over lengre tid krymper hjernen (ja, fysisk). De delene av hjernen som påvirkes mest er hukommelse, innlæringsevne, selvkontrollen og senterne for følelser. Dette gjelder nødvendigvis både barn og voksne, men ofte er det de voksne som leder barna sine inn i stressende hverdager. En av de beste formene for avstressing er meditasjon som blir tema for neste blogginnlegg. Meditasjon er ikke en masse hokus pokus. Man kan lære seg enkle teknikker som gir deg umiddelbar følelse av ro og mestring. Mer om det senere.

Multitask

Som andre muskler, blir hjernen sliten og stresset under massiv påvirkning. Mange tror at de er gode på multitasking, og at de er effektive når de jobber samtidig som det skjer en masse annet rundt dem. Dette er en stor misforståelse. Hjernen kan kun prosessere én oppgave av gangen. Multitasking er ikke noe annet enn hopping mellom ulike oppgaver, noe som gjør deg helt ute av stand til å fokusere dypt på oppgavene. Noe så enkelt som å arbeide mens man hører på musikk kan være forstyrrende og gjøre hjernen fortere sliten. Litt flåsete kan vi si at det å tenke grønt er bra. Det å være ute der hvor det er roligere enn i bymiljø eller i områder med støy beroliger nervesystemet og virker avstressende. Faktisk har fargen grønn den samme effekten i seg selv fordi den krever mindre mental energi og nullstiller hjernen. Kombinasjon av lett mosjon i skogen, eller i en grønn park hjelper hjernen din til å restituere og gjøre seg klar til neste oppgave.

En av de andre virkelig positive effektene på hjernen er å være sosial. Det sier seg selv, man må være tilstede, man blir utfordret av andres tanker og diskusjoner, man må gi av seg selv og vurdere ulike tilsvar på tiltale. De delene som styrkes av sosial omgang er hukommelsen, selvkontrollen og oppmerksomheten. Faktisk forteller forskningen om testepersoner som ble satt sammen med andre for å diskutere et tema, etterpå var betydelig raskere til å behandle informasjon og huske enn testpersoner som hadde vært alene en stund før samme oppgave ble gikk. Et sosialt liv halverer risikoen for demens, noe som i seg selv er nok til at jeg heller velger å besøke en venn fremfor å se på tven.

Denne spesifikke forskningen sier ingenting om TV-titting og utvikling av hjernen. Dog vet jeg tilfeldigvis om forsøk som er gjort hvor folks hjerneaktivitet er skannet mens de ser på TV. Disse viser at hjernen under TV-titting inntar en tilstand ganske lik tilstanden under søvn. Likevel oppnår man ikke fordelene man har ved søvn, så TV-titting er på mange måter bortkastet tid om man skal sette verdi på tiden man bruker på ulike aktiviteter. Når det er sagt er tv-programmer med lærerikt inneholdt i form av å være utfordrende og engasjerende positivt påvirkende.

Hjernens drivstoff er primært glukose og oksygen. Glukose er sukker, så til dere som tviholder på lavkarbodiett over tid: Husk at dere skal ha en hjerne som fungerer når dere blir gamle. Det hjelper lite å være slank om man er hjernedød. På den andre siden handler det heller ikke om å lesse på med sukker for å bli smartere eller klarere i hodet. God mat og gode næringsstoffer finnes i blåbær, fet fisk, omega-3, avokado, olivenolje og nøtter og frø. Med andre ord de sunne fettkildene. Pass på at de er en del av kostholdet ditt, samtidig som du balanserer mengden fett med karbohydrater og proteiner.

Kort oppsummert er det å ha det behagelig og gjøre det samme dag inn og dag ut lite utviklende. Det å utfordre seg litt på alle områder, litt hver dag, er veldig bra for deg. Samtidig må man kombinere det å stresse ned, sove godt og restituere seg.

Godt nytt år: En oppsummering av 2013

ImageDe siste 10 dagene har jeg hatt ferie. Jeg har sovet lenge, sett film, vært med venner, spist godt og drukket godt. En god avslutning på et brukbart år. Høsten 2013 har vært svært krevende på mange måter, og det var en etterlengtet ferie jeg gikk inn i for snart to uker siden. Jeg er forberedt på at inngangen i 2014 ikke blir noe lettere, og da er det godt å nyte disse dagene med fri til det fulle. Uten stress, forpliktelser eller mas.

(Bildet er fra årets største dag, bryllup 7. september 2013)

Helseåret 2012 var året jeg endret livsstil og reduserte kroppsvekten med over 10% samtidig som jeg innførte en aktiv livsstil. 2013 har handlet om å holde vekt og livsstil, noe jeg har klart godt. I 2013 logget jeg 153 treningsøkter totalt. I dag står det 210 økter i loggen for 2014. En økt treningsmengde har forbedret den fysiske formen ytterligere, og prestasjonene begynner nå å bli litt bedre enn midt på treet. Noe som naturligvis motiverer til å holde det gående videre i 2014 og videre i livet. Mitt overordnede mål er som nevnt før “å dø i god form”. Forhåpentligvis er det mange år til jeg skal avgå, hvilket betyr mange år med trening.

Av konkurransene og sekunderingene verdt å nevne i år:

Halvmaraton (Oslo Maraton): 1:39:33
10K (Sentrumsløpet): 44:13

Spesielt fornøyd er jeg med tiden for halvmaraton da jeg i starten av året kun hadde som mål å gjennomføre. Med tiden notert, må jeg si at jeg syns jeg gjorde en god innsats. Og det iberegnet at jeg kom for sent til start og ikke klarte å knyte skoene skikkelig før jeg bega meg ut på den 21km lange turen. Neste år blir det ned mot 1:35:00.

Sentrumsløpet forbedret fra året før med nesten 5 minutter. Det er denne progressjonen som inspirerer meg med trening. Selv om det er svært mange der ute som er langt raskere og i bedre form enn meg, vet jeg at det er helt opp til meg hvor mye bedre de skal få lov til å være. I løpet av de neste 5 årene skal jeg i hvert fall utfordre og overgå mange av dem. Kanskje de 5 årene etter det også. Jeg er helt inneforstått med at jeg kun har trent målrettet løping i 2 år. Det er kort tid. Det sies at det tar minimum 5 år før man virkelig kan se de gode resultatene, og disse gleder jeg meg til. Selv om det er mye hard jobbing igjen. Og det er slik det er med alt. Ingenting kommer gratis. Hardt arbeid er eneste veien mot nye mål og egenutvikling. 2014 blir for meg mer skolegang, mer trening, mer fokus på en fornuftig husholdningsøkonomi, og tett fokus på effektiv bruk av livet generelt. Et liv hvor jeg bestemmer over hva som kreves av meg. Hvor jeg tar ansvar for å nå de målene jeg selv har satt. Og hvor jeg lytter til kroppen og hodet når nok er nok, eller det jeg gjør er for lite. Samtidig skal jeg elske og ære de som er rundt meg, for selv om jeg høres selvsentrert ut her på bloggen, er jeg ektemann, venn, bror, sønn, barnebarn og kollega også. Et godt 2014 ønskes til alle, og ikke minst de av dere som finner det for godt å lese det jeg skribler ned her.

Takk for i år, og godt nytt år.

Om å snakke sammen: Giraffspråket

Image I forrige uke kunne vi i VG lese om de to 8-åringene som ba inn til bursdagsfeiring hvor ingen kom. Tidligere samme uke skrev jeg om hvorfor mange tillater seg å kritisere andre i sosiale medier. Det er ingen mangel på mulige og pågående konflikter rundt oss. Men hvor gode er vi egentlig til å løse slike ubehagelige situasjoner? Hvor god er du til det? Gifraffspråket er genialt i forhold til kommunikasjon og konfliktløsning i hverdagssituasjoner, og det kan skape positiv læring hos og mellom menneskene involvert.

Giraffspråk er kallenavnet på ikkevoldskommunikasjon. Det vil si kommunikasjon som ikke oppfattes som angripende eller sårende. Et språk hvor man bruker egne oppfatninger uten å tolke den andres egentlige intensjon. For der er i denne tolkningen man provoserer hverandre. «Språket» er en teknikk eller metode som opprinnelig er beskrevet av psykologen Marshall B. Rosenberg. Bildet av giraffen er brukt fordi den har et stort hjerte, den stikker halsen frem og er lyttende. Det motsatte er ulvespråk hvor man «biter hodet av hverandre». Disse bildene er i mine øyne svært gode, og det er veldig lett å kjenne igjen og skille de to. Tenk bare på deg selv og dialogene du har vært i den siste tiden. Har du hatt dialoger som har føltes ubehagelig? Hvordan gikk disse for seg? Ble du enig med den andre parten?

Hensikt med giraffspråk er å skape kontakt og oppnå empati og forståelse. En av mine favorittforskere og forfattere, Roy F. Baumeister, konkluderer i sin bok «EVIL, Inside Human Violence And Cruelty»: Det er ingen som har onde hensikter i utgangspunktet. Mennesket er født til å være godt, men det er situasjoner og omgivelser som får oss til å handle med vold (både fysisk og psykisk). Ondskap eller vold oppstår først når det finnes et offer. Uten et offer (en person som føler seg truet f.eks.) kan man ikke beskylde noen for utøvelse av voldelig adferd (med unntak av materielle skader etc.) Med andre ord må noen uttrykke negative følelser for at en voldsutøver skal kunne identifiseres. Ofte oppleves vold uten at offeret uttrykker sine følelser. I tillegg viser en rekke undersøkelser viser at mange voldsutøvere faktisk ikke er klar over ubehaget de har påført andre. Og som nevnt er voldsutøvelsen ikke et bevisst mål i seg selv. Dette er svært viktig å vite i arbeidet for å bekjempe mobbing. Vold er et slags hemmeligholdt og ubevisst fenomen i utgangspunktet. Selv om vi opplever vold selv som svært synlig, ser ikke omverdenen verken volden eller konsekvensene av denne før det kanskje er for sent. Senest i dag står en kvinne frem i media som tidligere mobber. Hun forsto ikke den gang hvilken smerte hun påførte andre. Mangelen på empati er helt klart en nøkkel i arbeidet med forebygging av vold og mobbing.

Image

Giraffspråket søker å bryte denne stillheten rundt voldskommunikasjon (psykisk vold), gjennom kontakt og åpenhet om følelser og behov. Metoden kan beskrives i fire elementer, og er et tilsvar til en annen part i situasjoner hvor ubehag oppstår som følge av den andre partens adferd:

  1. Beskrive din oppfattelse av situasjonen med egne ord uten å kritisere eller bedømme den andre.
  2. Uttrykke følelsene dine som oppstår som følge av punkt 1.
  3. Uttrykke behovet følelsene dine trigger
  4. Be den andre parten om adferd som kan dekke behovet.

Et tenkt eksempel er en situasjon hvor jeg treffer en person som for meg virker truende ved å være veldig «opp i ansiktet», gestikulere og være høylytt.

Meg: Jeg syns du står veldig nærme meg, armene dine svinger rundt meg og stemmen din er høy (1). Dette får meg til å bli redd og usikker på deg (2). Akkurat nå trenger jeg å føle meg trygg på at du ikke vil gjøre meg noe (3). Vil du ta et skritt tilbake, ikke svinge sånn med armene og senke stemmen din er du snill (4)?

Eksemplet viser hvordan man opplyser den andre både om hvordan vedkommende fremstår og hvilke følelser og behov dette skaper hos meg. Vedkommende vil reflektere over sin intensjon, og etterkomme ditt ønske om å gi tilbake trygghet. Med høy sannsynlighet også komme med en unnskyldning.

Svært mange konflikter oppstår, og til og med eskalerer, fordi man ikke forstår hverandre. En person oppfatter den andre på en annen måte enn personen oppfatter seg selv. Men et slikt utgangspunkt er det nesten garantert at situasjonen låser seg, eskalerer og ender i ubehag hos begge parter.

Image

Giraffspråk er en metode som må trenes og øves inn. Det er vanskelig å utøve det i reelle situasjoner om man ikke har tenkt igjennom og øvet på forhånd, og det er også vanskelig å utøve det på en god måte selv om man husker punktene. Men øvelse gjør mester. Øv med venner, med barna eller ektefellen. Spesielt barna har godt av et verktøy som dette. Grunnleggeren har flere vellykkede prosjekter på barneskolenivå, hvor mobbing faktisk er blitt totalt eliminert etter innføring og utøvelse over en viss tid. Årsaken? Barna forstår hverandre og seg selv. Konsekvensen av deres voldelige språk og handlinger blir plutselig synlig for dem. Andres følelser blir tydelige, og man forstår at egne intensjoner kan oppfattes som onde av andre selv om en selv ikke umiddelbart har onde intensjoner. Tenk bare hvor ofte du ber barna være stille, slutte å krangle eller mase uten å begrunne hvorfor. Hvor mye læring er det i det? Prøv giraffspråk med dem, og du vil garantert se en læring du ikke har sett før.

Håper du gir det et forsøk. 

Om å gi litt faen: Hva er det verste som kan skje?

Image

 

Som regel skriver jeg her om streben, og det å utvikle seg ved å presse seg selv og ved å komme ut av komfortsonen. Et poeng jeg ikke nevner ofte nok, er restitusjon og viktigheten av å «gi beng» også. All trening består av å presse seg, både fysisk og psykisk. Men det i seg selv er helt meningsløst om man ikke legger opp til at kroppen og hjernen kan bygge seg opp igjen, og bli enda sterkere. 

Det store kunststykket er å skille på hvile og latskap. Det krever disiplin og selvinnsikt. Krangler du med din indre stemme, er det lett å si: «Ja, jeg trenger jo litt hvile i dag». Du må våge å være 100% ærlig med deg selv. Også må du være bevisst det at man av og til ikke får til det man kanskje vil. Det gjør ingenting så lenge du har respekt for at det innimellom er sunt å sløve, slurve eller bare gjøre ikke noe.

I prestasjonssamfunnet vårt finner jeg mange av mine nærmeste som flinke, svært fokuserte og hardt arbeidende. Mange av dem spør om hvem jeg egentlig skriver om her i bloggen når jeg snakker om streben og trening og mestring og oppnåelse. For disse folka presterer allerede. De har en veltrent selvkontroll, i hvert fall på noen områder. For om de er like flinke til å koble av, tviler jeg litt på. For også det ikke å gi seg nok hvile er en uvane. Og da må det trenes på, strebes etter og settes i system. De som ikke klarer det, blir ofte utbrent.

I dagens prestasjonssamfunn tror mange at alle forventer noe av dem. Både kjente og ukjente. Venner og uvenner. Det legges opp til massivt press gjennom sosiale medier og tradisjonelle medier. Man skal helst bake, vaske, stelle unger, stelle mann, jobbe overtid, bli direktør og bestige fjell daglig. Og jeg forstår de sosiale mekanismene som ligger bak folks følelse av press. Jeg forstår at man er redd for ikke å være god nok. Eller at andre skal syns at barna deres ikke er gode nok, eller har fin nok matpakke på skolen eller klær på seg. Men forstå meg da. Når jeg sier: Hva er det verste som kan skje om du gir litt faen i dag? Går hjem fra jobb tidlig. Spiser grandiosa til lunsj. Tar deg en sjokobolle ekstra eller lar badet stå uvasket til søndag?

Vi er nødt for å lære å kjenne på følelsen av “å ikke måtte”. Det skal være litt frivillighet og indre vilje i det vi gjør. Ellers risikerer vi å brenne opp. Eller ut. Eller hvordan det nå var.

Så en utfordring til deg i dag, eller en dag til uka: Gi lit faen, da! For hva er det verste som kan skje?

God kveld.

Oppsummering: “Helvetesuka” 2013

“Han kom, ble svett, og dett var dett.”, sa Fleksnes om hva som kom til å stå på grava hans. Ikke bare-bare det, spør du meg. I hvert fall ikke når man finner glede i det å bli svett gjennom fysisk trening. I en periode før denne uka har jeg slitt med motivasjonen, noe som var bakgrunnen for å gi meg selv en skikkelig utfordring for å finne igjen gleden og motivasjonen. Det høres kanskje ut som en merkelig tilnærming. Men det er noe med å gi skikkelig gass og føle mestring som funger for meg:

Mandag: Joggetur morgen (4km)
Tirsdag: Joggetur morgen (4km) + styrkeøkt etter jobb
Onsdag: Joggetur morgen (6km)
Torsdag: Joggetur morgen (4km) + styrkeøkt etter jobb
Fredag: Joggetur morgen (4km)
Lørdag: Joggetur morgen (6km) + styrkeøkt ettermiddag
Søndag: Joggetur morgen (4km) + styrkeøkt ettermiddag

Jeg tar buss til jobb kl 0700, så joggeturen har stort sett startet kl 0600 og vart i 25 minutter. Samtlige løpeturer har vært i veldig rolig tempo, og samtlige styrkeøkter er høyintensive intervalløkter med kettlebells, kroppsøvelser og noe vekter. Nå var det gjennomføring som var fokus denne uka, og jeg har ikke gått ned et gram i vekt, men midjen i omkrets (over navel) har krympet med 2,5 cm.

Når jeg nå ser tilbake på uka, har det gått veldig fint. Null stress egentlig. Nøkkelen er å ha tatt alle beslutningene om gjennomføring på forhånd, og forberedt alt som trengs. Som å legge frem treningsutstyr, ha mat tilgjengelig så man får spist før og etter trening, samt ha muligheten til å kjøpe ny løpetights når den gamle brenner opp…… Ja, jeg la den til tørk over vedovnen en morgen og fyrte opp på kvelden uten å flytte den. 🙂 Shit happens, og det må man bare forvente. Og ta det med et smil for å komme seg videre. Poenget er at man må sørge for å unngå å gi seg selv unnskyldninger. Det skal være NO EXCUSE, TRENING ER PLANLAGT. Kommer tanken: “Skal jeg trene i dag da..?”, så skal svaret kontant komme: “Hæ? Skjønner ikke spørsmålet!”. Så må man visualisere. Hver kveld har jeg sett for meg at jeg våkner, at jeg føler meg trøtt, men står bestemt opp, finner meg et glass vann, og hopper rett i treningsklærne. Når jeg så står på trappa er jo alt greit. Og turen er alltid bare deilig.

Forresten ble den nye tightsen en vintertights fra Nike som har deilig foring. Det hadde ikke den forrige, så jaggu kom det ikke noe godt ut av tightsbrannen også.

IMAG1981

Så til resultatet. Jeg har hatt fokus på å kose meg med treningen denne uka. Godt planlagte økter med variert innhold (foruten løpeturene som har vært fordelt på 2 ruter). Jeg har forsøkt å ikke bare plukke ut øvelser jeg jeg liker, men pakket inn de “verste” med favorittøvelsene mine. Som for øvrig er like harde de, så misforstå meg rett. Men noen øvelser er bare kulere å gjøre.

Fredag kveld var jeg helt pudding ferdig. Men arbeidsdagen var knallhard, så jeg tror kanskje det var hovedårsaken. Ut over det har jeg følt meg dritbra. Masse energi, godt humør, ok+ med overskudd og masse treningslyst. Så uka har gjort meg godt:

IMAG1994

Det føles kjempenaturlig å flekse for kamera med selvutløser :-p (som alltid iført min superdigge Aclima Woolnet)

Treningen videre blir nok mye likt det jeg har gjort denne uka. Jeg skal fortsette med morgenøktene, da disse koster veldig lite, og gir veldig mye. Så blir det å legge inn styrkeøkter med fokus på bevegelighet og styrke i hele kroppen = mye core, og en del baseøvelser.

I crossfitens ånd forsøkte jeg i dag på en egenkomponert såkalt AMRAP (As Many Rounds As Possible) utendørs i sola:
5 x Knebøy med løft over hodet (hadde med meg ei lecablokk som jeg brukte som vekt)
Løpe 150 meter
10 Box Jumps (hadde med meg 50cm “boks”)
10 Push Ups
Løpe 150 meter
-> tilbake til toppen

Det ble 6 runder. Slitsomt, og veldig gøy. Dette blir det mer av.

Kort summert kan man vel si at helvetesuke er alt annet en jævelig. Det gjør bare godt. Og nå føler jeg meg topp motivert til å trene ut dette året. så får vi bare se på vær og vind i forhold til om jeg må krype til korset og komme meg inn  på et treningssenter jeg også..

Snakkes!

Motivasjonen bak bloggen Intervensjon: Hvorfor endring og streben?

Jeg ber om unnskyldning for at jeg ikke har tatt meg bryet tidligere. Det er helt merkelig at jeg ikke har tenkt på å forklare hvorfor jeg er så opptatt av at folk skal endre seg å strekke seg etter noe mer. Som sagt kan jeg ikke forklare hvorfor jeg ikke har tenkt på dette før, men her kommer forklaringen, omsider.

Selvbilde 

Øverst av alt i livet setter jeg glede, tilfredsstillelse og spenning. For meg selv, og for de rundt meg. Motsatsene av disse er sorg, utilfredshet og kjedsomhet. Nå er det sånn at vi mennesker har en hel del underbevisste mekanismer som slår inn i gitte situasjoner. En av disse er at vi er svært tilpasningsdyktige. En annen er at vi inntil en viss grad alltid vil forsvare nåsituasjonen som «den beste». Dette er derfor man ofte hører: «Nei, det ble ikke noe tur til syden i år. Men det er jo deilig å være hjemme også da (med ekte Norsk sommer.. Ja, veldig). Jeg har også hørt historier som den om et femte medlem i The Beatles som var med en liten stund helt i oppstarten av bandet. I ettertid av all suksessen Beatles høstet, har han uttalt til media at det var bra han ikke ble med, da han hadde det bedre nå enn han ville hatt som medlem i bandet.

Kombinasjonen av at vi ubevisst forsvarer nå-situasjon og at vi mennesker ubevisst skyr endringer, (link) fører til at de aller fleste av oss innfinner oss med den vi er blitt og omgivelsene vi har havnet i. Til tross for at mange jager suksess i form av karriere, trener hyppig og driver med ulike former for selvutvikling, er det svært mange som ikke gjør det. Opplever du at alle rundt deg gjør det, så er forklaringen ganske enkel. Vi kopierer hverandre i sosiale kretser, vi tiltrekkes de som er like oss selv og frastøter oss de som er for ulike. Det vil si at i de kretser hvor det ikke er kultur for disse tingene, er det også ganske fraværende. Jeg beskriver ting nå ganske sort hvitt, selv om det er graderinger der ute i virkeligheten, fra det ekstreme i den ene enden og til det ekstreme i den andre. De som er i den øvre delen av skalaen er de som har lært seg høy grad av selvkontroll. De trosser disse underbevisste blyloddene vi er utstyrt med fra fødselen, de klarer å holde seg gående til tross for dårlig vær og motstand. Og ikke minst er de gode på å evaluere det de gjør så de kan øke innsatsen ytterligere om de mener det må til.

Vi sier at ca. 20% av befolkningen har en godt trenet egenkontroll. Men ettersom selvkontroll må trenes, kan man ha høy grad av selvkontroll på ett område og total mangel på det på et annet. De som er bevisst hva som skal til for å oppnå selvkontroll klarer å kopiere denne fra et område til et annet, men dette krever en bevissthet rundt dette som de færreste har.

Noe av det mest motiverende for mennesket er å føle mestring. Det motsatte av mestring er feiling og skam over det å feile. Mestringsfølelse er en kombinasjon av reaksjoner i kroppen vår. Reaksjoner som starter i sentralnervesystemet og kjeder seg videre i andre organer. Kort sagt skaper mestring glede, stolthet, opphisselse og tilfredsstillelse. Det fremmer læring, videre mestring og utvikling. En form for positiv spiral som får oss til å føle et stort behag. Fascinerende nok har dette nok en positiv effekt. Glede får hjernen vår til å utvikle seg og bli bedre. Dette vil igjen gi deg avkastning i forhold til å unngå situasjoner og hendelser som skaper ubehag av små og store former.

Min misjon er å dele kunnskapen jeg har og tilegner meg. Det er så mange som er ulykkelige der ute. Som mangler kunnskap i forhold til hvordan de best mulig kan spille på lag med seg selv. Og det er så mange der ute som lever med ønsker om andre liv enn de lever, med mer innhold og med mer mening. Og det er disse jeg ønsker å dele kunnskapen med.

Jeg mener det er trist at denne vitenskapen ikke er en del av undervisning i skolen. Noe er, men på et alt for høyt nivå (universitet/høyskole). I USA står Carol Dweck bak et program som er døpt «Brainology». Her lærer barna om begrensningene og mulighetene hjernen vår gir. Et program som har medført en massiv forbedring i karakterer på alle trinn i skolen, fra barneskole helt opp til Yale University. Et program som fremmer mestring hos svært mange barn, som ellers ville sett på seg selv som begrensede, og i verste fall dumme.

Så det var det. Da vet du hvorfor.