adferdspsykologi

Om depresjon: Her kommer den mørke kalde fæle tida..

Klokka er 0718 og jeg sitter på bussen på vei til jobb. Jeg føler meg rett og slett litt som en muldvarp som har fått litt for lite søvn.  Det er helt mørkt ute, det er blitt skikkelig høst. Temperaturen har beveget seg ned mot null grader, og energinivået både hos meg og de andre på bussen er lavt. Det er ikke rart man blir litt smådeprimert. Men hvorfor er det slik?

Ser man til statistikken her til lands, er høsten og vinteren høytid for sykdommer forbundet med depresjon. Ser man på ytterligere alvorlige data, er også dette høytid for selvmord. Og forskjellen er signifikant fra land lengre sør for oss, som har lengre dager og mer lys i denne tiden. Til tross for at vi vet om dette fenomenet, blir i like stor grad tatt av denne mørke kalde fæle tida hvert år. Kanskje til og med uten å vite hvorfor den oppleves som den gjør. Jeg skal nå gi deg deler av forklaringen.

Vi vet at hjernen vår er programmert til å spare energi, og at den søker det som er lett og kjent for å oppnå dette. Mekanismen som får oss til å søke til det som er lett og behagelig, er utskillelse av hormoner som gir oss en god følelse. Serotonin og endorfin. På samme måte skiller hjernen ut kortisol når ting er vanskelig, truende, skummelt og hardt. Kortisol øker stressnivået i kroppen. Det er for at vi enten skal bekjempe eller flykte fra situasjonen med umiddelbar reaksjon.

crazyDog

Cognitive ease, eller kognitiv letthet (enkelt oversatt) er et begrep brukt om det å føle behag og ro. Som diskutert så mange ganger før, er ikke dette det beste for oss. Fordi det innebærer egentlig at vi lar være alt som er ubehagelig, slitsomt og krevende. Som tross alt veldig mye i hverdagen faktisk er. Men tenk deg selv, når ting går bra for deg. Når planene dine fungerer, du møter lite motstand du ikke kan håndtere og du får det som du vil. Det er da du føler deg bra, ikke sant. Når man møter motstand, ting er vanskelig og hardt er det langt vanskeligere å stråle i humør og smile fra øre til øre. Og det er dette som skjer om vinteren. Mørket krever mer av oss mentalt. Det er vanskeligere å se, Vi får færre positive inntrykk. Visste du at bare det å se på fargen grønn gir hjernen velbehag? I mørket klarer du ikke skille grønn fra oransje eller svart. Skal vi få behagelige inntrykk og opplevelser i denne tiden, må vi belage oss på å bruke de andre sansene våre. Som vi i langt mindre grad er vant med å la tilfredsstille oss i dagens samfunn.

Denne tiden medfører også lavere temperatur. Nok en faktor som sliter på oss, i form av at kroppen vår krever å holde en viss temperatur for å fungere. Kulde aktiverer underbevisst en frykt i oss som skal få oss til å søke varme. Når vi fryser får vi altså en aldri så liten lekkasje av kortisol i hjernen, som legger beslag på vår kognitive kapasitet som igjen gjør det vanskelig å «se det positive» i livet.

Kombinasjonen av mye aktivitet i hodet, som følge av at mekanismene i kroppen vår forsøker å «hjelpe» oss ut av mørket og kulda og inn i lys og varme, medfører at du blir fortere sliten. Vi opplever å være mer slitne, og ha mindre energi. Dette fører igjen at du kanskje føler du får gjort mindre enn du føler du bør, du er ikke på topp i det du driver med, noe som utløser nye reaksjoner og følelser av negativ art.

happy dog

Jeg har stor respekt for de som virkelig kan psykologi og nevrologifagene, og jeg er ydmyk i forhold til at folk lider av depresjoner med langt dypereliggende årsaker enn jeg her er inne på. Rådene jeg skriver videre, vil uansett hvem du er og hva du sliter med kunne hjelpe. Fordi de i sin enkelthet påvirker i motsatt retning av utfordringene jeg over har belyst.

Helt naturlig, er det å kle seg riktig og godt første tips. Det hjelper ikke å gi seg hen til kulda. Mange lar forfengeligheten komme først, i form av at de ikke kan bruke lue, de syns vintersko er ufint og at store jakker får dem til å se tykke ut. Er du en av disse, så må du nesten takke deg selv. Nå vet du hva som skjer inni hodet ditt når du fryser, og satt på spissen: Frysing får deg til å bli mindre effektiv i hodet, og du vil ikke være i stand til å yte ditt beste. Husk at hjernen er en muskel. Tar du 100 pushups om morgenen før jobb, er det lite sannsynlig at du setter ny rekord i pushups i løpet av arbeidsdagen. Får du derimot en morgen uten, er sannsynligheten for at du klarer mange i løpet av dagen større.

Smile

Søvn. Helt fersk forskning viser at 90% av oss trenger 7-8 timers søvn for å yte vårt aller beste i løpet av dagen. 5% trenger mer, og 5% trenger mindre og kan klare seg med 5-6 timer. Med andre ord er det 1 av 40 som trenger mindre, og ikke vær så naiv å tro at det er nettopp deg. Søvn er et primærbehov, det er hjernens restitusjonstid og helt avgjørende for hvor godt den håndterer utfordringer. Som nettopp mørke og kulde. Kombinasjonen av mørke, kulde og for lite søvn. Altså mindre enn 7 timer, gjør deg til et urmenneske rent kognitivt. Autopiloten i hjernen din vil med stor sannsynlighet styre deg langt mer enn ellers, du vil være i stand til å fokusere langt mindre, og komplekse tankeprosesser vil gå tregere og føles tyngre.

Fokus. Som nevnt over, blir vi som urmennesker når hjernen vår er sliten. Vi har alle opplevd oss selv og andre som sure og mutte vesener som kommer hjem fra jobb, dumper ned i sofaen og kun eksisterer. Som du lærte på skolen er -1 og +1 lik 0, og det gjelder også her. Klarer du å fylle på med hormoner som skaper velvære, vil kulde og mørke føles litt lettere. Det høres kanskje flåsete ut, men faktum er at mye kan gjøres gjennom «å tenke positivt». Hver morgen har du et valg. Du kan velge å grue deg til å gå ut i kulde og mørke, eller du kan bestemme deg for ett eller annet positivt ankerpunkt i dagen du kan se frem mot. Om det er lunsj med hyggelige kolleger, noe spennende du skal gjøre, middagen du skal spise etter jobb, eller et tv program du liker. Bruk det. Si det til deg selv: «I dag gleder jeg meg til…». Et godt dokumentert tiltak til, er å føre en «takknemlighetsdagbok» hver kveld. I denne kan du skrive opptil tre ting du er takknemlig for eller setter pris på ved dagen i dag eller livet generelt. En gruppe mennesker i et eksperiment ble observert i det de benyttet seg av en slik, og viste umiddelbare resultater i forhold til humør, livsglede og energinivå. Årsaken til dette, er bevissthet og refleksjon rundt det positive i hverdagen. Dette forsvinner ikke selv om det er mørkt og kaldt, men det er vanskeligere å se og huske på det. Ved å «justere balansen» mellom positivt og negativt, vil du derfor bli bedre i stand til å holde deg på topp også høst og vinterstid.

Gi det et forsøk, så kommer jeg straks med en ny post omhandlende generell god behandling av hjernen både gjennom kosthold og livsstil om noen dager.

Hva gleder du deg til med dagen i dag? Selv gleder jeg meg til trening, og å synke ned i godstolen etterpå med en kopp varm te. 🙂

Advertisements

Om selvkontroll: Født sånn eller blitt sånn?

Har du noen gang tenkt på, at de aller fleste mennesker har tilgang på oppskriften til et sunt og godt liv. Likevel lever svært mange liv de ikke er fornøyd med, og kunne tenke seg å endre. Uten å gjøre noe med det. Uten å ta ansvar for seg selv, og kanskje andre rundt seg som de trekker ned fordi de selv er ulykkelige. Det er to årsaker til dette:

Klikk for å lese mer: Om selvkontroll: Født sånn eller blitt sånn?.

Motivasjon del 1:Fem ting du vil angre på ved ditt dødsleie

Mitt forrige innlegg handlet om å leve det livet man ønsker, eller det livet man tror man må. I går kom jeg over en artikkel som handler om hva døende mennesker angrer på  i livet. Dette er de fem mest vanlige uttalelsene:

1. Jeg angrer på at jeg ikke hadde mot nok til å leve det livet jeg ønsket, i stedet for det livet som det var forventet at jeg skulle leve.

2. Jeg skulle ønske jeg ikke hadde arbeidet så hardt

3. Jeg angrer på at jeg ikke var modig nok til å uttrykke mine følelser

4. Jeg angrer på at jeg ikke holdt bedre kontakt med vennene mine

5. Jeg skulle ønske jeg tillot meg selv å være lykkeligere

Hva vil du angre på da din tid er inne?

Og nå: Motivasjon. For jeg skal ikke skrive mer om din anger før døden. Men om hvordan motivasjon kan forhindre at du sender både deg selv og de rundt deg i den retningen.

Motivasjon… Jeg kjenner selv ordet som en byrde å skrive, og du føler det sikkert som en byrde å lese. En venn av meg sa nylig at forsøk på å forklare fenomenet stort sett ble «flaksende». Etter å ha frisket opp litt, deltatt på et par seminarer og hatt problemstillingen i bakhodet et par uker, skal jeg nå forsøke å «ta det ned på bakkjorden». En av bloggene jeg leser for inspirasjon, skriver at man trenger flere år med studier for fullt og helt å forstå motivasjon. En dæsj med erfaring, en dæsj med diskusjoner og en dæsj med faglitteratur, så mener jeg at jeg har en overordnet idé om hva det dreier seg om. Og som flaks er, har du muligheten til å lese videre og på den måten unngå år med studier, likevel bli opplyst ved å ta del i den følgende åpenbaringen.

Innledningsvis vil jeg redegjøre for ordet motivasjon. Verbet «å motivere» betyr «å bevege» (latinsk: movare).

-asjon stammer fra latinske actio som betyr handling. Definisjonen på motivasjon kan derfor være: «det som fører til handling», og det er denne definisjonen jeg tar utgangspunkt i for videre diskusjon av temaet.  Med andre ord, forklare hvorfor vi gjør som vi gjør, eller ikke gjør.

Hvorfor vil jeg skrive om motivasjon? Fordi det er avgjørende i absolutt alt som omhandler mennesket og våre handlinger og vaner. Nøyaktig det, er hva denne bloggen handler om: Å gjøre, å handle og å flytte på seg. Det handler om å skape og omdanne energi til noe konstruktivt.

Forbrukerinnsikt, pedagogikk, coaching, ledelse, barneoppdragelse, rådgivning og selvkontroll. Alle med interesse for ett eller flere av disse feltene har noe å lære om motivasjon. For det første for å forstå hvorfor de selv gjør som de gjør, men viktigst om det de gjør er den beste måten å gjøre det på. Sannsynligvis finnes det et forbedringspotensial hos alle. Erfaringene jeg har fra arbeidslivet, viser at 10-20% er i nærheten av å gjøre ting helt riktig. Resten gjør ting delvis riktig, og en del gjør ting feil. Enten det gjelder kundebehandling, ledelse, samarbeid, egenutvikling eller et forsøk på å hjelpe eller påvirke andre.

Til å begynne med skal jeg avsløre resultater fra en del vitenskapelig forskning. Slapp av, jeg skal koke det ned til kjernen i resultatene og ikke bruke kjedelig fagspråk eller store ord. Jeg skal forsøke å gjøre det enkelt, og ikke minst forståelig i en daglig kontekst.

For å forstå motivasjon må du først vite at det finnes to dimensjoner av motivasjon.  Indre motivasjon og ytre motivasjon (Omtalt som intrinsisk og ekstrinsisk motivasjon). Indre motivasjon, kommer fra oss selv. Vår egen vilje. Ytre motivasjon kommer fra andre, eller skapes utenfor vår kontroll.

Forsøk å svare på spørsmålet: Hvorfor lærer barn seg å gå eller å prate?

Grunnen til at barn lærer seg språk eller egenskaper som å gå, er en iboende motivasjon (indre motivasjon). Barna ser på de rundt seg som rollemodeller og gjør det de kan for å gjøre som dem. De drives av en indre kraft som ikke er påvirket av andre.

Som vi vet, er det ingen forpliktende avtale ved fødsel som tilsier at barnet må tilegne seg bestemt kunnskap eller mestring.

Hvilket leder oss til den andre typen av motivasjon. Ytre motivasjon er alt som driver oss på grunn av våre omgivelser. For eksempel mennesker eller situasjoner som skaper belønninger, straff, karakterer, krav, forventninger, gruppepress og så videre.

I hverdagen surrer vi av sted uten noe bevisst forhold til hva som er hva, eller hvordan de to typene motivasjon påvirker oss ulikt. Lite vet de fleste om den destruktive siden av ytre motivasjon.

En av tingene som overrasker meg i livet, er hvor mye folk går rundt og tror. Eller mener om saker uten å vite tilstrekkelig om saken. Som sagt skal jeg styre unna den tyngre vitenskapsteorien, og spørsmål som dreier seg om hvordan vi kan vite om noe i det hele tatt er sant. Men det jeg sikter til er så vanlig at det er skremmende, og det må belyses. Ofte sitter jeg i diskusjoner hvor folk har meninger. Til og med sterke meninger, om saker de egentlig ikke vet noe om. Men de tror. De gjør seg opp en eller annen form for mening basert på gud vet hva, og uttrykker seg på grunn av gud vet hva. I disse tilfellene kan jeg kjenne på lysten til å bli provosert og irritert. I enda større grad i tilfeller hvor personene er politikere, fagfolk eller mennesker med betydningsfulle roller i samfunnet.

Årsaken til mine følelser rundt dette, skyldes det faktum at folk også handler på både feil og utilstrekkelig grunnlag. Ett av mange, men et svært stort sort hull hos de fleste, er viten om motivasjon. Det jeg vil frem til er situasjoner hvor folk forsøker å påvirke andre til å få til noe eller gjøre noe, og uvitende demotiverer fremfor å motivere uten at de selv skjønner det. Triste saker å se på fra sidelinjen.

For det er når vi drives av indre motivasjon vi yter vårt beste. Tenk på forskjellen mellom å gjøre noe du liker og har interesse for å gjøre. Noe du brenner for. Kontra noe du er forpliktet til å gjøre, og kanskje til og med misliker. Indre mot ytre motivasjon. Den indre motivasjonen får deg til å glemme tid og sted. Du gleder deg til å kunne fortsette om du må avslutte for å gjøre andre ting. Du er i «flytsonen» som man sier. Tingene du er forpliktet til å gjøre forsøker du ofte å utsette sluntre unna, finne snarveier rundt eller rett og slett å slippe helt å gjøre. Om disse først gjøres vil det aldri være med samme innlevelse og kvalitet som om du ble drevet av din indre motivasjon. Forpliktelser er ofte skapt av noen andre enn oss selv, eller omstendighetene våre, og kategoriseres derfor som ytre motivasjon. Konklusjonen er at ytre motivasjon er «dårligere» enn indre motivasjon.

Tenk så på ditt eget liv. Hvor stor andel av det du gjør, gjøres på grunn av ytre motivasjon og hvor mye av indre motivasjon? «Noe er nok en blanding av begge», tenker du nok. Det kan være, men da har vi fortsatt en del av ytre motivasjon i bildet. Som forringer motivasjonen i forhold til om den kun var av innenfra. Tidligere har jeg skrevet om du lever det livet du drømmer om. Er du i hovedsak drevet av ytre motivasjon i livet, og i mindre grad indre, har du trolig muligheter til å gjøre noe med livet ditt og bli mer lykkelig. Om du vil ta kontroll over ditt eget liv, vel og merke. Noe kun du kan.

Det er to forutsetninger for indre motivasjon; en årsak og et mål. Som for barna som lærer seg å gå, for å ta dette eksemplet videre. Årsaken til motivasjonen til barn er å kunne gjøre som de andre menneskene de ser, der de ligger på gulvet. Målet er å mestre kunsten å gå, som betyr å kunne balansere på to ben, oppreist, og på den måten bevege seg rundt ved å sette en fot foran den andre. Tenk gjerne på ting du gjør av egen interesse. Hva er årsaken, og hva er målet ditt? Uten en årsak og et mål, er det vanskelig å se at motivasjon kan oppstå. Bevissthet rundt disse gjør det mulig å motivere både seg selv og andre. Samtidig krever det at du setter deg inn i situasjonen, noe som er en stor fordel med tanke på kommunikasjon. Forståelse gjør en nemlig i stand til å kommunisere på bølgelengde med den man forsøker å kommunisere med. Til og med en selv.

Bakdelen med ytre motivasjon er at denne kan påvirke årsaken og målet for den eksisterende indre motivasjonen. Fokus flyttes ved innføring av ytre motivasjonsfaktorer, fra det vi ønsker å gjøre, til hva som skjer om vi klarer eller ikke klarer å utføre. Fokuset blir altså konsekvensen av handlingen og ikke handlingen. Det som gjerne skjer når barna blir eldre, er at vi tillegger ytre motivasjon fordi vi tror det er det rette å gjøre. At det skal få dem til å utvikle seg fortere, gjøre ting bedre eller med større kvalitet. Hadde vi alle hatt kunnskap nok til å nære den indre motivasjonen i stedet, ville resultatene kommet fortere og bedre. Hvordan skal jeg selvfølgelig komme tilbake til.

Tilbake til deg og din egen motivasjon. En øvelse jeg har begynt med, eller et prinsipp jeg har innført for min egen del, er bevisstgjøring av bruken av to ord. Må og vil (å måtte noe, og å ville noe). Tenk på deg selv. Hvor ofte bruker du ordet «må»? Jeg må gå nå. Jeg måtte ordne noe. Jeg må levere det før kl 15. Er det den hele sannheten, eller kunne du brukt ordet «vil»?

Jeg vil gå nå. Jeg ville ordne noe. Jeg ville levere det før kl. 15.

Poenget er om du drives av ditt indre, eller om det er ytre faktorer som styrer deg? Strengt tatt er man ikke tvunget til å gjøre disse tingene du sier du . Din handling får bare en annen konsekvens om du velger å la være å gjøre dem. Med andre ord er det faktisk slik at du vil gjøre i de fleste tilfeller.

Forleden, sto sammen med to kolleger og pratet, og vi hadde det nok så hyggelig. Jeg ville likevel gå videre med noe arbeid da tiden begynte å gå fra meg. Jeg hadde lyst til å si «dere, jeg må gå nå». Ubevist kommer må-ordet av seg selv. Sannsynligvis fordi det virker enklere å bruke. På den måten ble ikke jeg ansvarlig for å avslutte den hyggelige sosiale praten av fri vilje, noen eller noe annet førte til at jeg måtte. Om jeg hadde brukt må-ordet, hadde sannsynligvis ingen spurt meg om hvorfor jeg måtte gå. Altså, en enkel utvei for å unngå å si at jeg ville avslutte noe som i utgangspunktet var hyggelig.

Fordi jeg nå bruker vil fremfor må, valgte jeg: «Dere, jeg vil gå videre til arbeidet jeg». «Ok» fikk jeg tilbake. Og selvfølgelig fikk jeg det. Folk tenker ikke på forskjellen, og de fleste av oss respekterer hverandres vilje. Merkelig, eller hva? Hvordan bruker du må-ordet i det daglige? Om deg selv, og om hva andre må?

Bevisst bruk av «vil», medfører at du tenker igjennom de alternative utfallene av ting. Er det virkelig noe du vil det jeg tenker at jeg vil gjøre? Hva skjer om du ikke gjør det? I tillegg bevisstgjør det negativ adferd. «Jeg gjør det senere», eller «jeg må gjøre det senere». Hvorfor, dukker opp som et naturlig kontrollspørsmål. Og ofte er svaret: «Nei.. Hvorfor utsette egentlig, det er bare å gjøre det, så er det gjort». Fokuset endres til selve handlingen, man blir mer effektiv og mindre ineffektiv.

Som nevnt før vil man selvfølgelig huske å tilpasse tiden sin så man kan være litt sløv også. Det er nødvendig med hvile om man skal klare holde motivasjon over tid.

Om du ikke alt har sett det, flyttes også motivasjonen i sammenheng med bruk av vil eller må. Vil er indre motivasjon. Må er ytre. De tingene du vil gjøre, vil du altså gjøre bedre. Og det gjelder selvfølgelig også de rundt deg. Barna dine, dine ansatte, kundene dine osv. Hvor mange ganger daglig forteller du dem ikke hva de må gjøre? Fremfor å spørre dem om de vil gjøre det du ønsker.

«Du kan da ikke mene at de skal få gjøre akkurat som de vil?» tenker du. Nei, ikke helt. Men viktig for indre motivasjon er frihet. Og denne må dyrkes innenfor gitte rammer. Det skal del 2 av dette innlegget handle om. Som for øvrig kommer i nær fremtid.