Month: May 2013

Hvorfor utsetter man seg selv for jævelskap: Del 2

Etter jeg løp Råskinnet stilte jeg spørsmål om hvorfor man egentlig får seg selv til frivillig å stille opp på det som kan sammenliknes med én time lett tortur. Høy puls, gjørme og klin, kliss våt, iskald og småredd for skader fra start til slutt. Jeg måtte ty til teoribøkene for å finne svaret.

 Image

Det er for meg enkelt å forestille meg at teoriene om at frykten for noe driver oss fremover, såkalt unngåelsesmotiv. Eksempelvis å lese mye til eksamen fordi man er redd for å stryke og måtte gå om igjen skoleåret. Det er flere som omtaler denne teorien, og ved å lete litt fant jeg en anerkjent forsker ved navn Atkinson som samtidig omtaler noe han kaller et tilnærmingsmotiv eller tiltrekingsinsentiv. Det vil si at man drives mot noe i lysten på å mestre det.

 

Atkinson kom opp med en formel for motivasjon. Den består av motivet i form av frykten for noe og motivet i form av det å ønske noe. Disse to er alltid avhengige av hverandre. Dersom frykten for å mislykkes er større enn ønsket om å mestre noe, vil man vegre seg for forsøket. Men dersom ønsket om å mestre er større enn frykten for å mislykkes, vil man søke å oppnå det man ønsker.

 Image

Det forteller oss at vi må ha selvtillit og tro på en oppgave om indre motivasjon skal drive oss til å forsøke. For min del, ser jeg at ønsket om å delta på Råskinnet kom som en følge av at jeg har trent mye og fått selvtillit nok til å tro at jeg kan fullføre et slikt løp. Jeg var aldri redd for å mislykkes i det, kanskje dels fordi jeg ikke hadde satt meg høye krav til fullføringstid. Jeg kjente mer på nervene før sentrumsløpet, nettopp fordi jeg var litt redd for ikke å klare tiden jeg hadde satt meg. Noe som kan ses på som nederlag. Her kommer bevissthet og mental trening inn som svært verdifullt. Jeg brukte uken før sentrumsløpet på å si til meg selv at jeg ikke kunne påvirke resultatet. Resultatet måtte bli det det ble, fordi jeg hadde trent og forberedt meg slik jeg hadde. Var det ikke nok, ville resultatet vise dette. Var det nok ville jeg klare det. Og jeg trodde jeg var klar, treningen skulle være tilstrekkelig og siste test av formen bekreftet dette. Med andre ord, det var ingen grunn til bekymring. Ønsket om å lykkes var langt større enn frykten for å mislykkes, og på startstreken var jeg KLAR. Som nevnt gikk det som det skulle, og jeg kom inn med god margin på målet.

 

Etter å ha tenkt litt på det, velger jeg å støtte meg også på denne delen av teorien. Ettersom jeg har mestret mine utfordringer underveis, er det naturlig for meg å sette høyere mål. Mål om å gjennomføre løp jeg aldri ville begitt meg ut på tidligere, nettopp fordi frykten for å mislykkes i forsøket ville vært alt for stor. For meg betyr denne nye kunnskapen en ting: Forberedelse er ALT. Er du ikke forberedt til noe du vil begi deg ut på. Føler du deg ikke klart, så vil du sannsynligvis ikke greie å starte. Har du dog forberedt deg godt, og du føler deg klar, vil du med stor sannsynlighet klare å nå de målene du har satt deg. Et tips på veien vil da være å sette seg mindre delmål underveis. For de vil gi deg selvtillit og tro på egen mestring. De vil fungere som en katalysator for deg på veien mot nye høyder. GI GASS! Så møtes vi i mål 🙂

Om kosthold: Det handler ikke alltid om mat

Det er en ting som er sikkert, og det er at jeg ikke skal forsøke å lære noen om kosthold. Det får ekspertene ta seg av. De strides sikkert seg i mellom fra før, om ikke jeg skal komme med grunnløse anbefalinger og råd. Årsaken til det, er at jeg selv tror man må finne ut av det sjæl og ikke minst at også kosthold handler mer om disiplin om planlegging og orden i sakene (Les: System, igjen).

 

Hva har du spist i dag? Og hvorfor? Selv spiste jeg for eksempel kald kylling til frokost med sukkererter til, da jeg planla dette dagen før og kjøpte inn og grillet en kylling i går kveld. Måltidet var en bevisst og planlagt handling med en bestemt meny. Ytterpunktet ville vært å stoppet på en bensinstasjon eller en kiosk på vei til jobb, kjøpt en pølse eller en ferdig smurt baguette. Forskjellene mellom disse to alternativene er ganske mange. Næringsinnhold er det første jeg tenker på. Hva de to gjør ulikt med kroppen er det andre. Så har du pengende det koster og ikke minst hva en slik vane gjør for deg og med deg over tid. For er du av typen som kjøper pølse eller baguette til frokost, er det trolig ikke noe som skjer en gang eller to i året. Det skjer oftere, ja? Det gjelder selvfølgelig ikke bare frokost, men alle måltidene du spiser. Hver dag og hver uke. Hvorfor blir de hva de blir? Vet du i det hele tatt hva du spiser i løpet av en måned?

 

Hva har lavkarbodietter som LCHF, eller Grethe Roede, VG Vektklubb og andre konsepter og dietter til felles? Jo, krav til bevissthet. Det forhindrer deg rett og slett i å velge de enkleste utveiene du er vant med. De holder deg unna impulssjokolade og trøstepotetgull. De forbereder deg på en ny start, de overbeviser deg om at du kan nå målet ditt og de viser deg en vei dit. Så hvorfor feiler så mange da? Det er mitt spørsmål, som jeg for øvrig har tenkt til å besvare med min hypotese: Når man har nådd målet, i beste fall. Slutter man med konseptet, og bevisstheten forsvinner saaaagte men sikkert til intet igjen. Så begynner man å falle tilbake ved å legge på seg igjen, men fordi man ikke har et system for bevisshet, gjør man det enkle å fornekter. Finner unnskyldninger som «bare én liten sjokolade», eller «jeg skal begynne å skjerpe meg etter helgen». Alt for å unngå det øyeblikkelige ubehaget som ligger i å stå over en caffe mocca, en øl eller et stykke kake på en hverdag. Er du enig?

 Image

Nå er det en haug med folk som er flinke, bevisste og som rett og slett har et kosthold som fungerer for dem. Dette innlegget er primært til de som er som meg, vi som uten bevissthet ser at vektnåla tvinger seg oppover vektskalaen. Jeg har selv aldri benyttet meg av konkrete konsepter for vektnedgang, men jeg har likevel satt meg inn i hva de fleste handler om, og forsøkt å gjort meg selv litt klokere på hva som er bra og ikke bra for nettopp meg, gjennom dette. Dessverre er det ikke så lett. Derfor skal jeg komme med noen tips til deg, som ikke handler om kosten direkte, men som kan hjelpe deg i selv å ta kontroll på en måte som gjør at du kan finne ut av det selv.

 

Bedre, best-filosofi
Gjennom en bok om ren og riktig kost (Clean & Lean) fant jeg denne enkle men veldig smarte huskeregelen. Den fungerer spesielt godt når man er litt ute og sykler i forhold til plan og rutine, for eksempel om man er på tur eller ferie hvor man ikke har muligheten til å smøre med seg brødskive og ha i sekken. Med bedre og best, menes valg. Om jeg ønsker å spise noe snacks, kan jeg stå i potetgullhylla og sikle. Så tenker jeg på bedre, best-filosofien. Hva er det som er bedre for meg enn potegull men som kan gjøre det samme for meg? Mitt svar: Chilinøtter. Et bedre valg enn potetgull, mener i hvert fall jeg. Så kan jeg tenke, hva ville det beste vært da? Jo, nøtter uten salt for eksempel. Vips så har man fått med seg noe snacks i posen, men langt fra like ille snacks som det potetgull er. Denne kan selvfølgelig brukes også på annet: Bestille hjem-pizza -> Frossenpizza -> Hjemmelaget Pizza. Med denne filosofien kan du unngå mye kunststoffer, mye unødvendig fett og ikke minst mye sukker som du får i deg gjennom de «raskeste variantene».

 

To onder
Sukker og fett er noe de aller fleste av oss får i oss alt for mye av. 25-35% av det vi får i oss skal være fett. Aller helst det umettede fettet, da dette ikke er skadelig for oss slik det mettede fettet er. Men hvorfor er fett et onde? I forhold til en karbohydrat- eller proteindel, er fettdelen av maten dobbelt så kaloriholdig som de to andre. Spiser vi mye fett, er altså sannsynligheten for at vi får i oss for mye kalorier til stede. Det samme gjelder sukker. Spiser vi mat med mye sukker, er det enten søtsaker vi ikke trenger i det hele tatt, og de inntas gjerne utenom måltider. Eller de er del av en matvare som har en uheldig sammensetning av næringsstoffer i utgangspunktet. Mitt råd er; vær bevisst hva du spiser. Se bare på bildet nedenfor hvordan kalorimengden kan bli halvveis oppfylt for en normal person som har i seg rundt 2500kcal per dag, og da har jeg ikke begynt å snakke om alkohol;

 

Image

 

Alkohol
Folk snakker om at alkohol omdannes til sukker i kroppen, at man legger på seg på magen av øl og at vin har færre kalorier. Vel, det kan godt være riktig uten at jeg kan understøtte eller avkrefte det med min kunnskap. Men det jeg derimot vet skjer er følgende: I det kroppen får i seg alkohol går det en alarm: GIFTALARMEN. Alkohol er gift for kroppen, hvorfor tror du ellers du blir så sabla dårlig dagen derpå? Det som skjer når giftalarmen går, er at alle ressurser går til å bryte ned alkoholen. Det vil si at all forbrenning ellers stopper opp. Og den stopper opp lenge. Alt du stapper i deg i løpet av det døgnet du drikker, vil trolig ikke håndteres som normalt fordi kroppen er opptatt med alkoholen. Jeg for min del ser ikke for meg et liv uten alkohol. Alt jeg sier, er at jobber du for å gå ned i vekt, må du moderere alkoholinntaket. Dette alene kan være nok til at du ikke kommer deg av flekken, uansett hvor sunt du spiser. Jeg har sett det selv.

 

Inaktivitet
Visste du at hovedårsaken til fedme i inn og utland tilskrives inaktivitet? På lik linje med sukkervarer, er det å gjøre ikke noe nå ansett som et samfunnsproblem. Vi sover natta igjennom, vi sitter på jobben hele dagen, og så reiser vi hjem og slapper av ved å sitte stille i sofaen hele kvelden. KROPPEN ER IKKE BYGGET FOR DET!!! Folk som ligger i koma i lengre tid må lære seg å gå om igjen fordi musklaturen som ikke blir brukt forvitrer. Det er ikke så mye annerledes med deg om du er en inaktiv person. Og tenk deg selv, en person i koma lesser ikke innpå med mat og snop. Er du en inaktiv person, må du også legge opp kostholdet deretter. Proteiner lagres ikke i kroppen slik fett og karbohydrater. Er du derfor inaktiv, bør kostholdet ditt bestå av mye proteiner og ikke minst grønnsaker så du får i deg vitaminer. Det beste for deg er selvfølgelig å få ræva litt oftere ut av sofaen. Det anbefales at man går minimum 10000 skritt om dagen, er du under dette vil jeg si at du har en oppgave foran deg. Det er en billig livsforsikring, og det tar IKKE mye tid.

 Image

Bevissthet
Igjen kommer jeg tilbake til det intervensjon handler om. De rette valgene, som man er helt ute av stand å ta om man ikke har gode vaner eller klarer å være bevisst hele tiden. Som jeg skrev innledningsvis, vet jeg stort sett hva jeg skal spise dagen etter. Det gir meg et sunt forhold til mat, det gir meg en ro rundt det å forholde meg til mat, og jeg bruker ikke masse tid i butikken hver eneste dag. Jeg kan ikke skryte på meg at jeg har en plan hver eneste dag uke inn og uke ut, for det sklir ut også for meg. Men da har jeg gode vaner å støtte meg på. Jeg vet hva jeg bør spise, og jeg bruker «bedre, best» reglen.

 

Måten å bearbeide bevissthet, og videre skape gode vaner, er faste punkter for planlegging. Gjerne felles planlegging med familien på en søndag. Middag for hele uken planlegges, spar på planene så man kan ta opp igjen gamle planer og kopiere. Hent inspirasjon fra andre, fra kokebøker og fra nettet. Lag handleliste basert på ukeplanen, og VIPS du er godt på vei inn i et helt rått system for orden både i handlevanene og spisevanene dine. Dette vil merkes både på fritid, på økonomien og ikke minst på vekta. Bruk 5 minutter hver eneste dag og tenk på hva som skjer dagen etter. Så man får tatt opp nødvendig mat fra fryseren, stekt opp en omelett, kokt noen egg eller stekt en kylling så man slipper å bruke tid før man rusher til jobb, eller står med beinfrossen torskefillet i det du skal tilberede middagen.

 

Bruk excel, papir og pen, kalender på kjøleskapet eller en app til mobilen til å holde orden på planen. Og ikke minst: HOLD DEG TIL PLANEN!

 Image

Forbered deg på å feile
Alle sprekker. Fokus forsvinner. Man glemmer. Man orker ikke. Så vil jeg sitere forfatteren bak bloggen «Stappmett»: Om du punkterer et hjul på bilen din, løper du ikke umiddelbart ut og stikker hull på de tre hele dekkene? Du forsøker å reparere det som er ødelagt så du kommer deg videre. Sprekker du i form av å glemme er kunsten å børste av seg, tenke at det var en engangshendelse og fokusere videre på det som er riktig. Vi er ikke i stand til å holde fokus i evigheter uten pause. Men gjør pausene til moderat lange tidsperioder hvor du likevel ikke går «ALL OUT», og stikker hull på alle dekkene og brenner bilen. Da er liksom all tidligere innsats forgjeves.

 

Så hva er oppskriften til suksess da? Du må ha et klart mål. Om det er å gå ned 90kg eller å holde deg sunn for å oppleve å få barnebarn spiller ingen rolle. Men du må ha en motivasjon for å fokusere. Du må forplikte deg til målet, og forstå at det krever noe av deg. Legg opp et system som støttes av en plan. Og sørg for å evaluere deg selv fra tid til annen. «Hvordan går det egentlig», «jobber jeg det jeg bør for å komme dit jeg vil», «får jeg noe igjen for dette»? Er spørsmål du kan stille deg. Og husk en viktig ting. Det er forholdsvis lite kortsiktig gevinst i et fornuftig kosthold. Men langsiktig lover jeg deg et annet liv om du sliter litt med vekta der du er nå. Det verste er at vi forstår det ikke før vi opplever det selv.

 

Håper du finner ut hva som funker for deg.

Tom

Bloggtips: Stappmett

I dag kom jeg over et veldig godt skrevet og morsomt innlegg om Grete Roede-kurs. Forfatteren opplevde det som en svært ubehagelig opplevelse, men forteller om hvordan hun reiste seg fra det og bruke det som var bra for å lykkes videre på egenhånd. Well Done!

http://stappmett.wordpress.com/2013/05/25/erfaringer-med-grete-roede-kurs/

Jeg skriver selv på et innlegg om kosthold for tiden, som trolig kommer i løpet av helgen.

Enjoy.

Om selvkontroll: Født sånn eller blitt sånn?

Har du noen gang tenkt på, at de aller fleste mennesker har tilgang på oppskriften til et sunt og godt liv. Likevel lever svært mange liv de ikke er fornøyd med, og kunne tenke seg å endre. Uten å gjøre noe med det. Uten å ta ansvar for seg selv, og kanskje andre rundt seg som de trekker ned fordi de selv er ulykkelige. Det er to årsaker til dette:

Klikk for å lese mer: Om selvkontroll: Født sånn eller blitt sånn?.

Hjemmetrening: Alt du trenger er deg selv.

Jeg har fått noen spørsmål om hva jeg har av utstyr og hva man trenger som et minimum for å kunne trene hjemme. Selv har jeg egentlig alltid vært lite opptatt av utstyr, og mer opptatt av handling. Kanskje litt for lite opptatt av utstyr sett i senere tid, men i dag har jeg nok et ganske balansert syn på det. Med andre ord føler jeg meg i posisjon til å gi råd til DEG.

Image

Kunnskap er selvfølgelig alltid et hinder for å komme i gang. Man fomler seg i gang med ett eller annet, prøver seg litt og føler seg kanskje til og med såpass usikker at det blir litt rart. Derfor er kunnskap om hva, viktig. Jeg har skrevet om hva som må til for å få til en endring, for eksempel i form av å komme seg i gang med hjemmetrening. Dette kan du lese mer om her, om du føler du trenger det: https://intervensjon.wordpress.com/2013/03/05/treningssystemet-intervensjon/

Alt du trenger er deg selv, skriver jeg. For det er i hvert fall nesten så enkelt. Så lenge du har bestemt deg for å starte, du har lagt en plan for hvor ofte og hva du skal trene. Så er det kun en liten ledig gulvflekk som skal til. Gjerne litt unna andre familiemedlemmer, katter og bikkjer så du får holdt på i fred. Avtal gjerne med barn og voksne hjemme at du ikke ønsker å bli forstyrret i tiden du har satt av til trening. Eventuelt ta de med deg på hjemmetrening.

Hva du skal trene handler ikke bare om selve øvelsene, men hvordan du skal trene dem. Det vil si, hvor mange repetisjoner, hvor mange sett av repetisjonene, hvilket tempo og hvor omfattende øvelsene skal være. Personlig er jeg meget stor tilhenger av høy intensitet, og heller gjøre øvelsene noe lettere men flere ganger. Forskning viser at trening med høy intensitet gir svært god avkastning, det kan gjennomføres på kort tid, noe som passer bra for de fleste. Med kort tid snakker jeg om 20-40 minutters økter. Jeg liker en intervalltype som heter tabata, hvor man gjennomfører en øvelse i 20 sekunder i strekk, og hviler i 10 sekunder. Dette gjentar man 8 ganger for en øvelse. Det vil si at jeg tar push ups i 20 sekunder, 10 sekunder hvile liggende på gulvet, nye 20 sekunder med pushups, hvile og så videre. Dette er en intervallform som det tar litt tid å komme seg i form til. Så man kan  justere tidene. Ta for eksempel push ups på knærne i 10 sekunder, hvil i 20 sekunder. Ta så spensthopp uten knebøy i 10 sekunder, 20 sekunders pause, så tilbake til push ups. 4 runder push ups, og 4 runder spensthop. Så går du til neste kombinasjon som kan være planken i 15 sekunder, og 15 sekunder hvile, jogging på stedet i 15 sekunder, så 15 sekunder hvile, så til planken igjen. Her er det egentlig bare fantasien og formen som stopper deg.

Image

Start gjerne med å finne noen øvelser du har lyst til å gjøre. Husk at mange øvelser kan virke vanskelige til å begynne med. Selv sleit jeg med hoppetau til å begynne med, men nå er jeg rene hiphoppern når jeg får et tau. Finn gjerne 10-15 øvelser (se liste over øvelser nederst), og test dem en etter en så du ser hvor mange repetisjoner eller hvor lenge du klarer å holde på med hver øvelse. Skriv ned hvor lenge du klarer å holde på for å lage et program ut av det. Etter å ha testet alle øvelsene, setter du opp tiden du vil holde på med hver øvelse. Om du ønsker å kombinere noen som i eksemplet med spensthopp og planken, og hvor mange øvelser og sett du skal ha per økt totalt. Her kan du sette opp treningsøkter fra 15 minutter til å begynne med. Bare så du har en start du faktisk klarer å gjennomføre. Er du i ok form fra før, kan det hende du kan sette opp en 30 minutters økt og starte der. Du finner fort ut hvordan det går, og hva du må justere underveis. EN ting er veldig viktig, her er det ikke noe vits i å legge lista lavt. Klarer du 15 sekunder med spensthopp, ja så skal du klare 15 sekunder i treningsprogrammet ditt også. Poenget er at du skal trene for å BLI BEDRE, og da må du pushe deg og sette litt høye mål. Du trener ikke for å bli dårligere enn du er, så ser jeg 10 sekunder med spensthopp om du klarte 15 sekunder på  testen din, er det STRYK!

PS. Det finnes mange gode mobilapps for å ta tiden på disse intervallene. Her finner du både til nedlasting på mobil og til bruk på PC: http://www.tabatatimer.com/

Selv har jeg kjøpt meg en www.gymboss.com som jeg kan ha med meg i bukselinningen og slippe å drasse mobilen med overalt. Ups.. Dette skulle være uten utstyr, men den koster 9 dollar, så det fikser du ved å pante noen flasker fra boden.

Oppvarming er alltid smart. Det finnes mange gode oppvarmingsprogrammer på youtube. Det er nesten bare å søke etter warm up exercises, eller noe spesifikt om du liker å varme opp med dans eller annet. Selv har jeg brukt denne en del selv: http://www.youtube.com/watch?v=GaR72bpjSa4 Kun kropp, og gjør du det samme som Shawn i videoen er du garantert varm etterpå J En del av øvelsene han har i oppvarmingen kan også trekkes ut og gjøres som egne treningsøvelser etterpå. Som sagt, sky is the limit, men putt inn mange øvelser i programmet ditt så du kan variere og treningen din blir både allsidig og morsom.

Bruk litt tid på å lage program. Det du skaper av kvalitet før trening og mellom økter, får du igjen for når treningen skjer. Det er noe herk å starte i treningstøy med «det administrative». Det  blir sjelden noe suksess. Og lag for all del treningsøkter som kan repeteres. Lagre dem. Enten på papir, eller som meg i et excelark hvor jeg velger ut neste treningsøkts øvelser umiddelbart etter en treningsøkt er utført. Bruk tid på å lese, undersøke og spørre andre. Det er så utrolig mye informasjon å få tak i. Ikke stol blindt på alle, test og utforsk. Se hva som funker for deg. Bli din egen ekspert. Ingen andre enn du kan føle bedre på din kropp. Og det er ingen begrensninger i hjemmetrening. Det er bare hva du gjør det til.

Øvelsene i slike programmer som beskrevet her, kan kombineres som sagt, eller utbroderes. Et eksempel er en velkjent øvelse som kalles Burpee. Denne starter i oppreist posisjon, man går ned i knestående med armene i bakken, hopper ut så kroppen blir utstragt i samme posisjon som man tar push ups, man tar en push up, hopper tilbake slik at føttene igjen er under kroppen og gjør et spensthopp fra denne posisjonen. Så om igjen. Øvelsen er altså satt sammen av en form for knebøy, push ups og spensthopp. I tillegg krever det litt å gjøre hoppene inn og ut av push ups posisjon. En forenkling av denne øvelsen er å bare gå ned, hoppe ut i push ups posisjon og tilbake, så opp i stående uten å gjøre spensthoppet. Helt avhengig av hva du orker og klarer å gjennomføre om du skal gjøre noen repetisjoner av en slik øvelse.

Noe av det aller viktigste med hjemmetrening, er at du selv tar ansvar for å utføre øvelsene så riktig som mulig. Sjekk instruksjonsvideoer eller tegninger. Øv foran et speil eller få noen til å se på deg sammenliknet med videoen og gi deg korreksjoner om du ikke er helt der du skal være. Det å gjøre øvelser feil går ut over kvaliteten på treningen, og du kan få skader av å gjøre øvelser feil over tid. Spesielt går det ofte ut over rygg og nakke. Oppvarming, riktig teknikk og fornuft er nøkkelen til god hjemmetrening. Husk det, og gjør teknikkøvelser innimellom. Selv har jeg annenhver måned en gjennomgang av min egen teknikk, spesielt på øvelsene som er tunge.

Her kommer en liten liste med øvelser du kan sjekke ut (samtlige er å finne på youtube med instruksjoner om man søker litt): Noen har jeg oversatt, noen oversettes ikke.

Jumping jacks
Squats – Knebøy
Lunges – Utfall
Backward lunges – Utfall bakover
Bulgarian lunges – Bulgarske utfall (sparsommelige mot knærne, også til erstatning for knebøy)
Jumps – Spensthopp rett opp og ned
Sideways jumps – sidelengs spensthopp
Forward/backward jumps – Spensthopp fremover og bakover
Plank – planke
Push ups
Prison push ups
Mountain Climbers
Burpees
Sit ups (Det finnes bedre alternativer til magetrening)
Turkish get up
Run in place – løp på stedet

Det var 16 øvelser HELT uten krav til utstyr annet enn din egen kropp og en flekk på gulvet. Ingen av disse krever mer enn et par kvadrat, om så mye. Samt normal takhøyde. Med andre ord kan du også gjøre dette på hytta, på jobbreise, på ferie i syden eller hvor det skulle være.

Spør om du lurer på noe.

Om løping: Hvordan bli en løper uten å ha løpt en meter?

Det er flere og flere som ønsker å gjøre noe med form og helse. Treningssentrene har aldri hatt flere medlemmer, og det er ikke bare helse-friker som ønsker å delta på de mange løpekonkurransene som går hvert år. Det er vanskelig å bestride, at løping er en av de aller beste treningsformene man kan holde på med. Løping styrker hjertet, hjernen og musklene i store deler av kroppen. I dette innlegget skal jeg fortelle med mine ord, hvordan man kan bli en løper fra aldri å ha løpt, eller bare å ha jogget eller gått turer innimellom.

Med mindre du har påvist større fysiske skader, kan du bli en løper. Enten om du ønsker å bli en mosjonsløper, som tar seg en joggetur et par ganger i uka. Eller en konkurranseløper på forholdsvis høyt nivå. Ingen er født til å løpe. Noen er født med fysiske forutsetninger bedre enn andre, men de blir likevel ikke løpere uten trening. Stikkordet for endringen fra ikke-løper til løper er altså: TRENING! Med trening menes bevisst gjentatt gjennomføring av en aktivitet med mål om å bli bedre. Kroppen vår, med muskler og organer er bygget perfekt for å ta imot trening. Visste du at Michael Schumacher og Aksel Lund Svindal har trent opp synet og hjernen sin til å håndtere synsinntrykk eksepsjonelt raskere enn vanlige folk? Dette kommer av haugevis av treningstimer. Som en bieffekt av det å trene på perfekte svinger i høy fart. Det er utrolig hvor mange positive bieffekter trening har på kroppen vår.

Hver gang jeg forsøkte å «begynne» å løpe igjen som voksen, føltes det som det brant i halsen. Jeg trodde jeg var småforkjøla, og at sår hals var årsaken til dette ubehaget. Faktumet er at det var dårlig kondisjon som var årsaken. Det å hive etter pusten over tid var uvant for hals og lunger, og kroppen reagerer med å si: «Dette er vondt, du må slutte». Første bud for å kunne bli en løper er derfor utholdenhet. Du må være innstilt på at det vil være tungt, og det vil være vondt i begynnelsen. Du må bestemme deg for at «dette skal jeg klare», for det blir bedre etter hvert.

Selv om kroppen lærer forholdsvis fort, tar det tid å bygge muskler. Det tar tid å bygge opp kondisjon, men kroppen vil bygge seg opp med treningen. Det kan tidvis virke håpløst, og ikke minst ubehagelig som nevnt. Årsaken er at vi mennesker er ganske utålmodige. Vi vil at ting skal skje NÅ! Tålmodighet ser jeg derfor på som det andre bud. Skal du se deg selv som en løper som skal kunne nyte en løpetur med fin pust og kropp, vil jeg anslå et halvt år med trening som nødvendig. Med andre ord, ting tar tid.

Image

I mange år holdt jeg på med sporadisk løpetrening ved siden av styrketrening, eller sporadisk løping helt uten annen form for fysisk aktivitet ved siden av. Den såre halsen, de vonde musklene, irriterende hold og andre plager var med meg nesten hver gang jeg løp. Årsaken var nettopp sporadisk trening, og trening uten bevissthet. Skal du få effekt av treningen, må den være bevisst i form av at du har et formål med den. Den bør være systematisk slik at du utnytter tiden du bruker best mulig. Som med alt annet ligger forklaringen på resultatet av treningen i formelen; aktivitet ganger verdi ganger tid:
(R=A x V x T).
Aktiviteten er treningen, verdien er det treningen skaper for deg, og tiden er mengden tid brukt på aktiviteten. Du kan for eksempel trene (A) lenge (T) men feil (V) og få lite ut av økta (R).  Eller du kan trene kortere og riktig og få mye ut av den. I mitt tilfelle trente jeg både kort og lenge, men feil fordi jeg ikke visste nok om riktig trening, og heller ikke trente systematisk. Kroppen rakk å brytes ned igjen etter en økt eller to, slik at formen aldri bygget seg opp. Bud tre: Bevissthet. Du må vite hva du driver med og hvorfor. Kombinasjonen av rolig trening og hard trening, og ikke minst hvile for restitusjon. Ekstremt mange trener på et slags middelnivå. “Dead mans land training” kalles dette. Man blir sliten, men kroppen blir ikke spesielt trent av det. Du må derfor enten trene roligere enn dette, eller hardere.

Mitt tips er å trene rolige økter på over halvtimen ofte. Effekten kommer først etter en stund, så kortere økter har mindre verdi. Legg inn intervalltrening en gang i blant, som en gang i uka. Med intervaller tar du kjempeskritt fremover, de kortere øktene gjør at du tar vare på formen og skaper grunnlag for enda bedre form. Ha også en gang i mellom harde økter hvor du presser deg over lengre tid. Dette er balsam for din mentale styrke, og du vil på disse øktene se resultater av treningen.

De tre første budene handler om å utvikle seg, og det å få det til i teorien. Forskjellen fra teori og praksis er lang som et marathon og uten å ha løpt et, kan jeg si det er langt). Det er nok veldig avhengig av hvem du er og hvordan du er vant med å jobbe med andre ting i livet, men på ett eller annet nivå er du avhengig av et system, bud fire. Mitt system har jeg beskrevet her: https://intervensjon.wordpress.com/2013/03/05/treningssystemet-intervensjon/

Systemet er ment å hjelpe deg med å motivere deg selv. Det er ment for å minne deg på at det er til ditt eget beste å ta riktige valg underveis. I form av å velge å trene fremfor å sette deg i sofaen, eller finne en annen mer behagelig aktivitet å bruke som unnskyldning. Systemet skal hjelpe deg å gjøre justeringer underveis. For formen vil utvikle seg, så stå stille, kanskje gå tilbake og da må du respondere på det ved å gjøre ting annerledes.

Image

For å bruke meg selv som eksempel igjen. Jeg hadde ikke noe system. Jeg løp når det falt meg inn, helt uten en plan. Jeg reflekterte ikke over om jeg fikk mye eller lite igjen for tiden jeg brukte på disse turene. Jeg husker en gang hvor jeg plutselig bestemte meg for å løpe etter lang tid uten fysisk aktivitet i det hele tatt. Jeg løp ca en mil i 20 minusgrader, hvor jeg presset meg selv fra start til slutt, og følte meg kjempeflink og helt rå etterpå. En helt meningsløs økt, som medførte at jeg ikke klarte å gå trapper dagen etterpå. Turen hadde sannsynligvis ingen positiv effekt på kroppen, gangsperren var trolig alt jeg satt igjen med. Og den var jævla vond husker jeg.

Så til vendepunktet. Jeg var helt tilfeldig med i et bakkeløp noen kompiser av meg skulle være med på. Jeg hadde løpt noe oftere, og trodde formen var på vei oppover. Det var den kanskje også, men jeg innså ikke hvor dårlig formen hadde vært sett i forhold til utfordringen jeg sto ovenfor. Jeg kom sist i løpet. Dette fikk meg til å fundere på hva jeg drev med, og om løping var noe for meg. Beslutningen om at jeg ville være en løper var enkel, da jeg var blitt overvektig med årene, og ønsket å bruke løping for å komme i form og gå ned i vekt. Ved å prate med de som var i bedre form, men kanskje viktigst, ved å lese meg opp på trening og løping, forsto jeg bedre hvordan ting burde gjøres.

Bud én var det første, jeg måtte utsette meg selv for mer ubehag for å komme noen vei. Jeg måtte innse at det ville ta tid og være tålmodig som i bud to, og satte meg et mål om å trene riktig i et halvt år frem mot sentrumsløpet 2012. Jeg var på en måte blitt bevisst allerede, gjennom å undersøke hva som måtte til og ulike veier mot målet. En vedvarende bevissthet (bud tre) kommer gjennom et system som er bud fire. Som beskrevet i detalj i linken over, er ukentlig refleksjon selve nøkkelen i å oppnå fremskritt. Fast hver søndag ser jeg tilbake på uken som var, om jeg har trent riktig og nok i forhold til målet. Jeg planlegger trening for minst en uke frem i tid, kanskje så mange som tre. En annen del av refleksjonen er måling av aktivitetsnivå. Jeg logger alle treningsøkter, jeg logger tider om jeg tester meg på tid. Jeg logger kalorier forbrent, jeg logger vekten min og jeg logger hva jeg spiser (ikke hvert måltid, men middager). Dette gir meg en dagbok som gjør det lett å se tilbake på uker som har gitt utvikling, det gir inspirasjon til å kopiere. Som jeg skrev er behovet for kompleksitet i systemet avhengig av person og interesse. Jeg er nok helt ekstrem, da jeg jobber til daglig med statistikk og analyse av data. Noe man tar ganske stor «skade» av J

Poenget med et system er at du stopper opp i blant, tenker på målet, vurderer aktivitetsnivået, ser om det er noe du bør justere, og ikke minst minner deg selv på hvorfor du holder på.

Jeg startet med å presse meg 3-4 ganger i uken igjennom en fast løype på 6km. Om det var helt riktig da, vet jeg ikke, men jeg tok tiden på meg selv hver gang og forsøkte alltid å bedre tiden. I denne tiden var det mye vondt. Halsen. Pusten. Lårene. Men jeg så at tiden ble bedre. Jeg fant meg et par andre løyper, en litt lengre og en litt kortere. Jeg hadde lest at variasjon var viktig. Dette førte fort til bedre tid på «testløypa». I denne «fasen» måtte jeg jobbe mye mentalt. Minne meg på hvorfor jeg ville løpe, hvordan jeg ønsket at fremtiden skulle være. En motivasjonsfaktor var at vekten begynte å gå drastisk ned. Jeg ble flinkere med mer riktig kosthold. Et eksempel er oppdagelsen av at melkeprodukter ga mye slim. Nedtrapping på melkeprodukter gjorde løpeturene lettere. Jeg tør påstå at jeg hatet løpingen, men elsket følelsen av likevel å fortsette. 6 måneder gikk, og treningsnivået var høyt som planlagt. Kroppen ble lettere, og målet på sentrumsløpet ble nådd: Under 50 minutter. Neste mål var bakkeløpet hvor det hele startet. Her forbedret jeg tiden markant fra første deltakelse, men det var likevel hardt. Mellom sentrumsløpet og bakkeløpet, hadde jeg begynt å legge inn intervalltrening i programmet. Dette ga helt utrolig effekt. Verdien i intervalltrening er utrolig for en løper om du ønsker å booste formen. Jeg innbiller meg at intervalltreningen ga meg bedre oksygenopptak. Pusten gikk mye lettere nå enn før. Jeg begynte på dette tidspunktet å nyte løpeturene langt mer. Året var snart omme, og nye mål skulle settes. Jeg hadde hatt en god stigningskurve lenge, og ønsket å fortsette på denne måten. Treningsprogrammet ble intensivert, målene satt høyt og mentalt hadde jeg aldri vært sterke. Så kom nok et gjennombrudd. Jeg kom over en artikkel om sonetrening. Etter å ha snakket med kompiser i sykkelmiljøet, som bekreftet effekten av denne typen trening bestemte jeg meg for å legge om programmet. 80% av treningen i såkalt sone 2. Det vil si ganske lav puls. Lav intensitet. Helt merkelig for meg der og da, men jeg skjønner det nå. Det handler om å bygge grunnform. Mengder med timer hvor kroppen trener riktig. 20% hard trening. Maksfart, og intervall. Igjen ble jeg nesten overrasket over egen tid. Jeg forbedret tiden min på sentrumsløpet 2013 med nesten 5 minutter. Løpskonkurranser har nå blitt en del av meg. Jeg elsker det. Formen er bra. Løping er noe av det beste jeg vet.

What-defines-you-as-a-runner-from-Starling-Fitness

Også nå kommer det perioder hvor jeg mister motivasjon. Hvor trening er hardt og tungt og kjedelig. Det er kalde dager, våte dager, alt for varme dager. Budene følger med meg. Utholdenhet, tålmodighet, bevissthet og system. Systemet er limet. Det er blitt en livsstil. Systemet er implementert som en del av planlegging av jobb, fritid, kosthold. Jeg har et overordnet mål : Jeg vil dø i god form. Treningen går aldri over. Det kan skje at jeg i fremtiden ikke vil ha mulighet til  å holde det treningsnivået jeg har nå. Men jeg skal aldri slutte. For løping gjør meg til en mer lykkelig mann. Piggere, sterkere i hodet, sterkere i kroppen, jeg ser bedre ut og jeg får oppleve masse natur og synsinntrykk.

Fordelen med løping er at du trenger bare et par sko. Jeg har løpt på landsbygda i Italia, langs stranda på Kapp Verde, i storbyer i England, på fjellet i Valdres og på hotelltur i Bergen. På den måten er løping det rette valget for meg, ettersom det overordnede målet ligger i utgangen av livet. Om jeg flytter, får 7 unger eller bytter jobb hvor jeg reiser hver dag, kan jeg bedrive løping (vel kanskje ikke med 7 unger, for da har man vel neppe tid til noe). Sånn sett har jeg planlagt godt. Det gjelder bare å holde seg frisk og uten skader.

Håper min historie vil inspirere deg. Jeg svarer gjerne på spørsmål om du har noen. Til slutt vil jeg bare si: Løp for livet J

Råskinnet 2013: Hvorfor ønsker man å utsette seg selv for jævelskap?

I går deltok jeg på terrengløpet «Råskinnet». Et løp som går rundt Sognsvann, i hovedsak utenfor stier og veier som folk normalt ferdes langs. I gjørme, i vann og myrer, i snø og på is. På toppen; regnvær og 6 grader. Au!

Image

Så hva er greia? Hvorfor utsetter man seg selv for sånt? Rent teoretisk er det misnøye som driver oss fremover. Misnøye skaper stress, i form av frykt for å «gå glipp av noe». Er du sulten, er det frykten for sult som gjør at du vil spise. Ikke gleden ved å bli mett. Jeg har skapt en frykt for å sitte stille en kveld etter jobb. Frykt for å gå opp i vekt. Denne frykten er blitt større for meg enn frykten for å bli sliten. Lar jeg være å trene, kjenner jeg ubehag. Det er frykten jeg snakker om. Følelsen av å mangle noe. Men ingen frykter vel å gjøre noe annet enn å delta på Råskinnet? Jeg tror med andre ord at motivasjon også kan komme av ønsket om  å strekke seg etter noe. Ikke fryktbasert stress. Eller er det slik at ideen om å fullføre skaper en frykt for ikke å fullføre eller delta? Jeg er forvirret. Tilbake til bøkene..

Forresten var aftenposten snille nok til å inkludere meg et sekund i sin video (ca. 35 sek. utti): http://www.aftenposten.no/incoming/Brrrrraskinnene-7193628.html#.UYYeMMpc12E

Om selvkontroll: Født sånn eller blitt sånn?

Om du var overvektig og ønsket å gå ned i vekt, og alternativene du hadde for å klare det sto mellom å ta 2 piller eller iherdig trening 3 ganger i uken i et halvt år. Hvilken hadde du valgt? Piller, selvfølgelig. I diskusjonen om vi har blitt sånn eller er født sånn, er man opptatt av å forklare en nåsituasjon. Fokuset burde dreie seg om potensial i stedet. Men faktumet er, at vi er født med en evne som gjør at vi søker de enkle løsningene. Det vil si, de som krever minst innsats her og nå.

noGain

Nå skal jeg imidlertid dele et annet faktum, og det er resultatene fra nyere hjerneforskning hvor man har sett på hva som skjer når vi endrer vaner. Nyere teknologi gjør det mulig å spore hva som skjer i hodene våre, og dette har åpnet en helt ny verden av forståelse av menneskelig adferd. Ved endring av vaner, viser det seg at hjernen skaper varige fysiske koblinger for vanene. I tillegg har man sett at de som endrer vaner også får sterkere viljestyrke.

Hjernen er en muskel, viljestyrken kan sammenliknes med en muskel og videre er selvkontroll en muskel som kan trenes og foredles over tid. Det vil selvfølgelig bety at om du ofte viker, og velger det enkle fremfor det som er fornuftig, ignorerer du ditt potensial. Du lar være å trene din egen evne til å ta fornuftige valg, til å være sunn, til å trene, til å gjøre ditt beste og det som er riktig.

Har du noen gang tenkt på, at de aller fleste mennesker har tilgang på oppskriften til et sunt og godt liv. Likevel lever svært mange liv de ikke er fornøyd med, og kunne tenke seg å endre. Uten å gjøre noe med det. Uten å ta ansvar for seg selv, og kanskje andre rundt seg som de trekker ned fordi de selv er ulykkelige. Det er to årsaker til dette.

Den første årsaken er mangel på viljestyrke og kontroll over seg selv til å gjennomføre en eller flere endringer. Dette kommer av vår medfødte evne til å utsette ubehag. Vi er skapt for å spare på energien vår, til å hvile når mulig og til å se etter den korteste veien til mål. Dette henger sammen med overlevelsesevner vi trengte for å klare oss igjennom uka for tusenvis av år siden. I dag er den største trusselen vår oss selv, og vår manglende evne til å investere i egen fremtid. Hjernen er skrudd sammen slik at den vurderer kortsiktig overlevelse som viktigere enn langsiktig overlevelse. Derfor finnes det folk som røyker, derfor finnes det folk som tar risiko og derfor finnes det overvekt. Denne åprsaken skal jeg ikke skrive mer om nå.

Den andre årsaken er at mange mangler kunnskap om sitt eget potensial. Det er en slags undergraving av seg selv og egne muligheter. «Jeg kan ikke», «Har ikke talent for», eller «Jeg er født slik jeg er». Denne årsaken i kombinasjon med den første, gjør det svært vanskelig for samfunnet å få folk til å innse at de kan ta tak i seg selv. Mange omtaler overvekt som sykdom, en medisinsk tilstand. Mange overvektige snakker om at de alltid har vært overvektige, at de har gener som gjør at de er fete. Sannheten er fornektelse i kombinasjon med mangel på selvkontroll.

Personlig er jeg født med en svakhet i anklene. Forleden møtte jeg en jente med samme historie som meg, men forskjellen var hvordan våre foreldre håndterte svakheten da vi var små. Jeg fikk høre at det ville gå seg til med årene, at jeg kunne trene opp anklene til å fungere nesten som normalt. Min mor sørget for at jeg hadde sko med oppbyggde såler, og at jeg var i fysisk aktivitet. Moren til jenta så på svakheten som et handicap datteren måtte leve med, og beskyttet henne i stedet for å forsøke å utvikle. I dag er jenta ufør, hun er svak. Fordi hun alltid har vært beskyttet fra fysiske utfordringer, og aldri styrket svakheten, har den forplantet seg gjennom hoftene og medført skjevheter i ryggraden. Hun har mye vondt, men forsøker i dag å ta tak i et problem som er blitt enormt mye større, ved å trene og bli bedre. Synd det tok 30 år før hun trodde på at det var mulig.

Det ligger noe i at tro flytter fjell. Ikke tro på Gud og tusser og troll, men på at du kan og at det nytter. Ha tro på barna dine, på dine ansatte og ikke minst på deg selv. Se på de rundt deg, og spør deg selv: Hva skiller det de gjør fra det jeg gjør eller har gjort? Hva av det de gjør kan jeg gjøre for å bli bedre, slankere, smartere eller raskere? Det handler om å kopiere suksess. Omgås de som kan og får til. Så vil du se at du vil kopiere enten du vil eller ei, og du vil utvikle deg. Selvfølgelig vil du feile, men læring handler om prøving og feiling, om tålmodighet og utholdenhet. Og som sagt, om troen på at du vil lykkes.

Du kan!