Month: January 2013

Helt på trynet: Om feil og nederlag

Image

Så har man bestemt seg, tatt beslutningen og startet på det første steget mot et nytt mål. Noen ganger vet man ikke helt når det skjedde. Det er ofte en prosess. Refleksjon, overbevisning, forpliktelse og så motivasjon. Så blir beslutningen tatt, og plan blir omsatt til handling. Men så skjer det. Man får ikke til. Det går ikke. Innsatsen gir ikke avkastning, og du kommer ikke av flekken.

Årsakene kan være mange. For lite kunnskap, feil tilnærming, for lite forberedelse og så videre. Umiddelbart er ikke det avgjørende for utfallet. For det kan være du er forberedt på denne situasjonen. Kanskje du har sett dette som ett senario på forhånd om du har brukt tid på refleksjon og tenkt igjennom prosessen. Eller du har vært helt miskalibrert, gledet deg, og tenkt at det hele skal bli spennende og kanskje til og med enkelt? Uansett er det bevissthet for «handling ved nederlag» som avgjør. Hvordan takler du nederlag? Leger du det hele på hylla og later som ingenting? Finner du en god unnskyldning og glatter over det hele? Eller bestemmer du deg selv for «å børste av deg støvet og reise deg igjen»?

Image

Det er noen grunnleggende forutsetninger for å utvikle seg i livet. Tenk på alle de små barna som er i ferd med å lære seg å gå. De faller og reiser seg, faller og reiser seg, faller og reiser seg, og til slutt går de. Grunnen til at de, uten å vurdere å gi opp, prøver. Er fordi de ønsker å gjøre som de rundt seg. Det å være med å gå rundt i hus og hage. Det er ingen som har kommunisert til dem at «du kan ikke», «du har det ikke i deg» eller «du har ikke talent til å gå». Derfor Forsøker de helt til de mestrer å gå. Den første forutsetningen er derfor at du aldri skal tro at du ikke kan. For det handler ikke om deg som person, med mindre du lider under fysiske handikap selvfølgelig. Det handler om det du gjør. Hvordan du forsøker, hvilken innsats du legger i og hvor bestemt du er for å nå målet. Hvor mange kjenner du som bruker det som unnskyldning: «Jeg kan ikke», eller «jeg kunne aldri». Det er klart du kan. Alle kan. Bare de våger og er tenker over hvordan de best mulig kan komme dit de vil.

Tilbake til nederlag. Du har åpenbart trodd at du kan, ettersom du har gjort et forsøk. Men ett nederlag er ikke noe bevis for at du ikke kan. Det er snarere en lekse om at du må forsøke igjen, hardere eller på en annen måte. Mitt tips er å ta et skritt tilbake om det virker for håpløst. Slipp forsøket litt, og få litt avstand til det. Med en bevisst plan om å bruke tid til å reflektere over forsøket, utfordringen og et forsøk på å lage en ny plan. For planlegging er minst 50% av veien til mål. Og etter et forsøk, har du større forutsetninger for å lage en bedre plan enn du hadde i utgangspunktet. Du innesitter mer kunnskap enn du hadde før forsøket. Som Thomas Edison sa etter å ha forsøkt å lage en fungerende glødepære 1000 ganger: «Jeg har ikke mislyktes i å lage en fungerende lyspære, men funnet 1000 måter å lage en lyspære som ikke fungerer». Til slutt lykkes han, og noen av de første pærene direkte produsert under hans patent lyser den dag i dag, nesten 100 år senere (fakta).

Det neste steget, bokstavelig talt, er å ta små steg. Alt er mulig så lenge du tar små skritt av gangen, og er tålmodig. Kanskje du må skaffe deg enda mer kunnskap. Eller trene deg opp først før du prøver igjen. For du er ikke skapt ferdig for alle forsøk. Du må utvikle deg til å mestre en masse ting i livet. Som å gå. Som å lese. Som å løse algebra, eller løpe fortere enn andre.

Jeg vil også tipse om å be om hjelp eller støtte om du kan. Skal du få til noe du ikke kan, bli bedre eller kanskje til og med best, er det ingenting bedre enn å omgås folk som allerede kan eller er gode på det du ønsker deg. Det er slik man lærte seg å gå. Ved å observere de som alt kunne gå.

Til slutt vil jeg gjøre dere oppmerksomme på et trist fenomen hos en gruppe mennesker. Det er de som aldri våger å gå løs på nye krevende oppgaver, eller på å utfordre seg selv. Nettopp fordi de er livredde for å feile. De tror gjerne at det å være flink er medfødt. At det de kan er det de kan, og det å måtte lære noe nytt anses som å være mislykket. De beste menneskene i verden er de som bruker sine feil til å finne bedre måter å komme seg frem på. Som Edison. Disse menneskene drives av alltid å prøve, å forsøke og å jobbe hardt for å komme frem dit de vil.

Hvor god er du på å feile? Ikke gi opp, det er det virkelige nederlaget. Det å feile er snarere det motsatte av nederlag. Det er helt nødvendig for veien mot suksess.

Eksempel på ukeplanlegging “standard uke” 2013.

Sønsdag etter middag, setter jeg meg i sofaen med PCen. Jeg er et “Outlook-hue” som en kompis av meg så pent kalte meg en gang. Alt som skjer og skal skje registreres i kalenderen.

Det første jeg gjør er å ta en kjapp titt på uken som har gått. Hvordan gikk det med gjennomføring av planen. Er det noe jeg ikke har gjort som jeg bør ta med meg inn i neste uke, merker jeg meg det. Så er det å se inn i den kommende uken. Jeg sjekker kjapt etter avtaler etter jobb, lange arbeidsdager eller andre kveldsaktiviteter. Innholdet i kalenderen som er jobbrelatert gås igjennom. Møter, åpenbare oppgaver og andre registrerte tiltak gås superraskt igjennom i hodet, for å se om det er noe jeg bør tenke på å forberede.

Deretter setter jeg opp treningsdager og treningsform etter hva som passer. Uken som kommer ser slik ut:

Mandag: Svømming 1000m
TIrsdag: Styrke
Onsdag: Treningsfri
Torsdag: Styrke
Fredag: 4×4 løpsintervall
Lørdag: Rolig løpetur 6km
Søndag: Styrke

Etter trenigsplanen er satt, kommer matplanen. Først er det å få en oversikt over hva som er i kjøleskapet og fryseren så det som er innkjøpt blir brukt. Ukens matplan ser slik ut:

Mandag: Oksegryte
Tirsdag: Ovnsbakt torsk i tomatsaus
Onsdag: Ovnsbakt laks med grønnsaker
Torsdag: Currykylling med wokgrønnsaker
Fredag: Lutefisk
Lørdag: Biff sopp og broccoli med hjemmelaget bernaise
Søndag: Pannestekt torsk med asparges, bacon og blomkålpurré

Alle middager denne uken er karbohydratrestriktive. Jeg spiser kornblanding og yogurt til frokost, og grovt speltbrød til lunsj. Til kvelds blir det kylling, tunfisk, avocado eller nøtter litt avhengig av treningsform og når trening avsluttes. Til snacks spiser jeg yogurt med ferske blåbær i, eller lager meg et glass juice med juicesentrifugen. Pepsi Max er forbeholdt helgen for tiden. Innkjøp av manglende matvarer tas på mandag etter jobb, og på torsdag etter jobb for helgehandelen.

Oppsummert: Refleksjon, systematisering, planlegging, nedskriving = lett å gjennomføre.

Korte dagsrefleksjoner gjøres hver kveld før leggetid for å unngå overraskelser, og detaljplanlegging.

Om tosomhet: Kommunikasjon og miskommunikasjon

Image

I fare for å bevege meg inn i samlivsterapiens verden, har jeg her forsøkt å skrive om temaet samhandling på et generelt nivå. Det viste seg å være enkelt å tenke samhandling i form av samliv, og jeg ser i etterkant at generelt samarbeid i livet handler om store deler av det samme som i samboerforhold eller ekteskap. Det fine med motivasjon og kunnskap om endring og tilpasning, er at menneske er menneske, uavhengig av settingen det befinner seg i. Sånn sett kan man lese og lære om én ting, og overføre det til noe annet. Det krever bare litt innsikt og vilje til å se sammenhengen man ønsker.

Jeg vil til tross for innledningen, starte med nettopp samliv mellom mennesker. For mange år siden var jeg i et bryllup, hvor en liten del av prestens tale etset seg fast i minnet mitt. Det han sa fikk meg der og da til å tenke, og til å fundere på det han sa i forhold til hvordan jeg og andre gjør i sine forhold til sine kjærester og ektefeller. «I kjærlighetsforhold handler det om å kappes å ære hverandre», sa han. Egentlig helt utrolig bra leveregel for et forhold i seg selv. Det å «konkurrere» i å ære hverandre. Verbet å ære beskrives i ordboka som; «ros, hyllest, gunstbevisning». Det handler altså om positiv oppmerksomhet mot sin andre halvdel.

Det som er fascinerende, er å tenke på hvor lett det er å vanære, eller fornærme og krenke sin utvalgte. Hvor lett det er å «klippe lunta» og å tillate seg å irriteres over den andre. Strengt tatt bruker mange mer energi på nettopp det, fremfor å ære. I mange tilfeller ligger det årsaker bak, som forblir «usynlig» fordi man ikke kommuniserer. Fordi man ikke kommuniserer blir vanæret sterkere, veien til irritasjon kortere, og misnøye begynner å ta plass i forholdet. En ond sirkel som sjelden har et godt utfall.

Et av de viktigste prinsippene for fremgang og suksess i livet, er evnen til å søke å forstå før man søker forståelse. Det vil si at man spør, lytter og hører ut motparten før man selv legger ut sine egne tanker, følelser eller ideer. Dette er et prinsipp som er like viktig i salg som i lederskap. I samarbeid og i samliv. Uten å forstå, er man miskalibrert eller ustemt. Kommunikasjon i ustemte relasjoner skaper misforståelser og feiltolkninger. Gjerne fortsetter ustemtheten i det lange, og vanæret er et faktum. Man går i forsvar, forsvarer sitt ego og går ofte til angrep. Vi kaller det ofte krangling. Det er vår naturlige reaksjon, som vi har med oss instinktivt. Som vi kanskje vet, men ikke alltid tenker på, er at angrep og motangrep trigger angrep og motangrep. Som tautrekking, jo mer den ene tar i, tar den andre i. Situasjonen låses, og det er ingen vits i å fortsette. Den som «vinner» en krangel er den som klarer å avslutte den. Men det er noe av det vanskeligste som er. Lenger ned skriver jeg om rammer for kommunikasjon. Med et godt sett med rammer, kan man redusere mengden krangler drastisk. Noen mener det er sunt å «få det ut» fra tid til annen. Jeg er sterkt uenig i at den rette måten er aggressiv kommunikasjon som krangling. Samtaling i rette omgivelser med riktige forutsetninger og mål for samtalen, er slik man løser konflikter som krig. Også i hjemmet og på arbeidsplasser.

Samliv er samarbeid. Samarbeid er ledelse. Ledelse krever tilstedeværelse og interesse, krav og frihet og selvfølgelig rammer. Se for deg to et lag på to personer som med en stor sag med håndtak i begge ender skal kappe en trestamme. Det må være kjemi mellom de to. De må verdsette hverandre og akseptere hverandre for å fungere sammen. De er et lag, men de består av to individer, begge med ulike behov, interesser og ønsker. Først og fremst må de respektere hverandre. De må være enige om hvor fort de skal jobbe, takten på sagen. De må være enige om lengden på pausene de skal ta underveis, og ikke minst hvem som skal ta hvilken ende av sagen. Dersom den ene er litt svak en dag, må den andre tilpasse seg. Kanskje til og med å ta i litt mer denne dagen. For lagets beste.

Image

En av de mest destruktive fenomenene i samarbeid, er påpekning av selvfølgeligheter. Dersom en kollega begår en åpenbar feil, og tar seg selv i det, er det lite nødvendig å påpeke hva vedkommende gjorde feil. Det er ikke nødvendig å si hvorfor feilen ble begått, og det er i hvert fall ikke nødvendig å påpeke konsekvensene. Ingen av disse tingene gjør noen noe godt. Likevel kan det observeres daglig rundt oss. Folk lirer av seg de selvfølgeligste saker. Dette er den uvitendes tilnærming til å «motivere» den andre til å unngå feil i fremtiden. Påpekning av selvfølgeligheter er aldri motiverende. Om man i det hele tatt skal gjøre noe annet enn å støtte vedkommende ved å vise forståelse, er det i så fall å spørre om hva som hendte. Og om forholdene er riktige og man har et forhold til hverandre som tilsier det, kan man spørre vedkommende hvordan han eller hun kan unngå å gjøre en slik feil i fremtiden. Den andre bruker kunnskapen om feilen som han allerede har, analyserer sine handlinger som førte til feil og visualiserer hvordan samme handling kunne vært gjort annerledes med et annet utfall.

Så til kommunikasjon igjen. En av de store påvirkende faktorene i samarbeid uansett hvor vi ser, er mangel på kommunikasjon. Til tross for at vi bør, vi ønsker og vi trenger å kommunisere for å forstå hverandre, gjør man likevel ikke det. Ofte kommuniseres det ikke, fordi det føles mindre ubehagelig å la være. Spesielt om det har gått litt tid og ting er litt vanskelig i utgangspunktet. Fordi fremtiden ikke kan bli bedre med mangel på kommunikasjon, bør «isen brytes» og luften klarnes gjennom å innføre kommunikasjon i samarbeidet. Dersom det har vært mangel på kommunikasjon, bør man enes om å sette seg ned i ro og stillhet for å få eventuelle tilbakeholdte følelser og tanker på bordet. Det bør foreligge en forutsettende enighet om å høre hverandre ut, uten at den andre avbryter forsøker å forklare eller argumentere imot. Man må søke å forstå før man forsøker å gjøre seg selv forstått. Samtalen bør dessuten ha som overordnet formål å innføre kommunikasjon i fremtiden og hvordan det skal kommuniseres. Vi fjerner barrierene som har vært der. For at man skal samarbeide bedre mot et felles mål, samtidig som man gir rom for å være to i en egentlig enhet.

I dette arbeidet er også selvinnsikt og ydmykhet viktig. Vær åpen med deg selv, og forsøk å se deg selv og din egen holdning fra den andres ståsted. Vi har et ansvar for oss selv i et samarbeid, at vi respekterer den andre og er lydhør for innspill til forbedringer for egen personlighet. Vær ærlige med hverandre, vær tålmodig med hverandre og lytt mer enn du prater.

Det handler til syvende og sist om motivasjon og selvkontroll også dette. Finner man motivasjon i felles mål og prinsipper, må man jobbe for å holde oppe motivasjonen og bidra i samarbeidet. Det er lett å gå i komfortsona, og gå tilbake i gamle spor hvor man er usaklig, avvisende og vanærende. Hvordan kan du, neste gang det skjer, samle deg og å påminne deg selv om at dette er destruktiv adferd?

Og i kjærlighet, husk at det handler om å kappes om å ære hverandre. Hver dag.

Love & Peace

Krystallkula: Prinsippet om at alt gjøres to ganger

Image
Da du sto opp i dag morges. Hvor mye måtte du tenke over det du gjorde fra du satte føttene i gulvet, fant det du skulle ha på deg, åpnet døra ut fra soverommet, gikk veien til badet og deretter ut i stua eller til kjøkkenet? Sannsynlig svært lite. Dette har du gjort svært mange ganger. Likevel er det ting som skjer i hodet ditt. Bare det å sette på seg sokker krever en analyse av om sokkene er vrengt eller ikke, hvor helen sitter i forhold til hvilket tak man må ta for å trekke den på foten slik at den sitter som den skal. Som sagt er ikke dette spesielt tidkrevende eller slitsomt fordi det er innøvet til perfeksjon, og blitt en vane. Tenk deg tilbake til tiden du lærte å knyte skolisser. Så knotete det var å huske «rett lisse over løkke under snurre rundt og stramme osv.». I dag er det neppe like knotete, og det krever «ingenting» av hodet fordi det «sitter i fingrene» som vi sier. Tenk likevel over hvor mange enkeltbevegelser det å knyte skolisser består av. Fra du setter deg på huk, retter på den flappen i skoen, får rett tak på begge lissene og starter selve knytingen, til du verifiserer at knuten er rett og du reiser deg igjen. Dette settet med bevegelser går hodet ditt igjennom lynraskt i det øyeblikket den får et signal om at det skal knytes en sko. Det er det som gjør deg i stand til fysisk å gjennomføre ved aktivering av nødvendige muskler som videre får nødvendige deler av kroppen til å samhandle med lissen så den ender opp i en knute. Man kan si at hjernen henter frem oppskriften og går igjennom denne, før du faktisk gjennomfører den steg for steg.

Hva da med ting du ikke har like god trening i som å knyte skolisser? For eksempel å invitere til, og holde selskap for venner eller familie. I det du tar beslutningen om noe slikt, aktiveres tusenvis av impulser i hjernen. Hvem skal inviteres, hva skal serveres, hvordan skal bordet se ut, hva skal du ha på deg, hva skal det koste og så videre. For mange vil nok disse svarene komme raskt, og nesten uten at man bruke tid på å finne frem til spørsmålene som er nødvendig å stille for å kunne gjennomføre et selskap. Litt ut i tankerekken, vil du visualisere selskapet. Stemningen og følelsen. Du vil se for deg dine gjester ved bordet, maten og oppmerksomheten du får som vert. Disse visjonene blir drivkraften i alt du foretar deg av oppgaver frem mot og under selskapet. Opplevelsen av selskapet blir en sammenlikning av det du har sett for deg, dine tidligere opplevelser og den faktiske opplevelsen. Du er på mange måter i førersetet for hvor godt selskapet står til dine egne forventninger. Selvfølgelig med påvirkning fra dine gjesters bidrag og andre ting. Det jeg vil frem til er at desto bedre gjennomtenkt selskapet er i detalj, desto mer kontroll over dets suksess har du.

Selve planleggingen eller gjennomtenkingen av det man skal gjøre, vil jeg videre omtale som refleksjon. I dagens hverdag, hvor mange snakker om tidsklemma, glemmer vi å ta kontroll over autopiloten vår. Refleksjon er ikke nødvendig for å ta på sokker. Men i et ellers rutinepreget liv, er det likevel aktiviteter vi kan og bør reflektere over med litt større bevissthet.

Image

Refleksjon brukes ofte som teknikk for å beherske angst. Den som lider under angst læres opp til å visualisere situasjonen eller impulsene som fremkaller angstfølelsen. På den måten kan man helt konkret legge en plan for hvordan man skal takle situasjonen på en best mulig måte da den oppstår, og på den måten overvinne angsten.

Det å være bevisst og aktivt bruke refleksjon er ikke bare til hjelp for folk med angst. Det er også til stor fordel for deg eller meg. Årsaken til det er at man i langt større grad vil håndtere uventede situasjoner, og ikke minst være i stand til å løse utfordringer som plutselig dukker opp. Man blir med andre ord langt mer proaktiv i livet.

Tenk bare litt på det. Om du skulle bygget et hus, ville du ikke da hatt en 100% gjennomarbeidet plan? Eller noe enklere? Lage en kake du ikke har laget før. Ja? Hvorfor det? Selvfølgelig for at du skal få det beste resultatet, og for å unngå kaos i form av en masse uforutsette problemer.

De fleste av oss er såpass heldige at vi ikke havner utfor de største overraskende situasjonene i løpet av uken. Det er fordi vi følger rutiner. Vi holder oss i det vante sporet. Nettopp det er hva jeg ønsker å påpeke, at om du skal klare å endre deg må du reflektere over hvordan du skal unngå å falle tilbake i sporet. Hva skjer om du kommer hjem sliten fra jobb og ikke har lyst til å arbeide mot målet ditt en dag? Om du ikke har reflektert over dette, og visualisert situasjonen med alternative utfall, vil sannsynligvis utfallet bli at du går tilbake til det du er vant med. Og nettopp det er jo hva du ønsker å unngå.

Refleksjon i seg selv kan være vanskelig å innarbeide. Selv kaller jeg det mindsweep (fra teknikken «Get things done», og har innarbeidet det til faste tider. Søndag kveld reflekterer jeg over innholdet i uken som kommer samtidig som jeg lager ukesplan for trening og kosthold. Daglig har jeg en mindsweep om morgenen for å tenke igjennom dagens gjøremål, hva jeg skal oppnå på jobb, hva som skjer etter jobb, hva som kan komme i veien for planene mine, og for andre mål jeg jobber mot som kan være harde å motivere seg til.

En enkel start kan være å forsøke å reflektere over småting. Det å stoppe opp og rett og slett tenke litt over hva man gjør, hvorfor man gjør det og hvordan man kan gjøre det litt bedre, er i seg selv et bidrag til å løfte livskvaliteten din. Bevissthet rundt livet er det som skal til for at du ser inn i deg selv og kan finne hvem du er og hvem du vil være. Videre kan du begynne umiddelbart med å tenke på hva du skulle ønske var annerledes med dagen i dag om.

R E F L E C T : )

Fornektelsens eller uvitenhetens «varme» krybbe, aka komfortsona

Forleden så jeg en dokumentar om britisk ungdom og marihuanabruk. Dokumentaren trakk frem hvor vanskelig det var å komme seg ut av en tung marihuanavane, selv om flere av intervjuobjektene hadde et stort ønske om å slutte. En uttalte at han kanskje ikke fortjente å klare å slutte. En røykende slubbert som kun satt i sofaen og så på tv hver eneste kveld var den han var, mente han. En annen hadde klart å trappe ned, men røyket fra tid til annen fordi han likte følelsen. På spørsmålet om hvordan han så for seg sin fremtid, svarte han at han kunne tenke seg å bli farmakolog. Kjapt fulgte han opp med at det var en urealistisk drøm, fordi han ikke var flink i naturfag.

Hold dere fast, for nå skal jeg åpne leverkrana på fullt.

HVEM FAEN tar ansvaret for at denne pjokken går rundt og tror at han ikke kan bli flinkere i naturfag? Mitt blikk faller fort mot skolen, mot myndighetene og mot de som ikke vet bedre. Dessverre er det mange som ikke vet bedre. For hva er det vi får høre fra vi er små? «Åh, nå var du flink». «Så fine tegninger du lager». «Så fort du løper». Ungene tror de «er» det de gjør. Innsatsen de gjør, og må legge ned for å bli flinkere eller gode på noe de ikke kan, nevner ingen. «Dette må da være satt på spissen?», tenker du nok? La meg utdype.

Carol S. Dweck (Professor i psykologi ved Stanford) er en av mange som har forsket på grunnleggende årsaker til forskjeller i menneskers motivasjon for å løse oppgaver. Hennes «kall» fant hun da hun observerte forskjeller mellom barn som forsøkte å løse pusleoppgaver. Noen av barna ble mer og mer motivert etter hvert som vanskelighetsgraden steg. Den andre gruppen av barn mistet interessen, forsøkte å dreie samtalen om oppgaven over på noe annet, og gjorde til slutt barnestreker for å slippe unna.

Etter hundrevis av observasjoner, intervjuer og tester kom hun og teamet hennes frem til noe fascinerende. Forskjellen fant de overalt hvor de lette. Ikke bare blant barn, men på arbeidsplasser, blant idrettsutøvere og vanlige folk: Troen på at man kan utvikle seg mot troen på at man er den man har blitt, med sine medfødte evner og begrensninger. Dypere analyser viste at de som var blitt, og ble anerkjent for innsatsen de la ned i sitt arbeide, forsto at hardt arbeid gjorde dem bedre. De så at innsats og forbedring gjennom å gjøre feil nyttet. På den måten var det åpenbart for dem at deres evner kunne videreutvikles om man ønsket. Den andre gruppen var vandt med å bli anerkjent for at de var flinke, gode, raske eller smarte.

ImageImage

Den ene gruppen består altså av mennesker som oppfatter at de har et voksende tankesett, den andre gruppen tror de har et fast tankesett (Jeg bruker tankesett i mangel av noe bedre ord på norsk for mindset). Årsaken til at de med fast tankesett ikke ble motivert av oppgavene Dweck observerte, var deres frykt for å mislykkes. De var vant med å være flinke, og hele deres ego er bygget opp på suksess. De med et voksende tankesett ble drevet av innsatsen de måtte legge i forsøket på å løse oppgavene. Om de feilet i forsøket, så ville de forsøkt en gang til, enda hardere.

De to gruppene er også blitt testet i forhold til å velge mellom en rekke oppgaver av ulik vanskelighetsgrad. Gjentakende ganger velger gruppen med fast tankesett de enkleste oppgavene, mens den andre gruppen velger mot de vanskeligere oppgavene. Igjen fant man fascinerende årsaker; barna velget bort de vanskelige oppgavene fordi de ville sikre seg å være flinke. Selv om flere barn valgte vanskeligere oppgaver og klarte disse, var frykten for å mislykkes avgjørende for deres valg.

Disse to retningene av tankesett finner man som sagt igjen over alt. Tenk litt på det. Kjenner du noen, eller vet du om noen som konstant «safer» i livet? Som aldri tar sjanser, eller går løs på noe de ikke vet de vil gå seirende ut av? Ikke overraskende finner man en overvekt av de som tror de har et fast tankesett i det offentlige. I skolene, i politikken og i offentlig ledelse.

Dwecks forskning ledet til et Amerikansk prosjekt kalt «Brainology». Dette startet som et prosjekt i skolen, hvor man laget og viste frem en video om hvordan hjernen fungerer. At den er voksende med trening og innsats, og ikke fastsatt ved fødselen eller i en gitt alder. Forsøk i 20 skoler i New York viste svært gode resultater, og prosjektet vokser den dag i dag. Forhåpentligvis snart også ut over Amerikanske landegrenser.

Så hva med deg da? Hvilken av gruppene tilhører du? Det skal også sies at man kan ha et fast tankesett rundt enkelte områder, og et voksende tankesett rundt andre. Alt du trenger å gjøre er å innse at du kan om du vil og gjør en innsats. I USA, som i svært mange andre land, ser vi en tsunami av svært overvektige mennesker. Så langt har det gått, at det har oppstått organisasjoner som hevder at de er en egen type mennesker, og at de har krav på å bli ansett som det. De er ikke ansvarlige for sin overvekt. De er offer for overvekt, av årsaker de ikke kan påvirke. Et verre eksempel på tro på fast tankesett, skal man lete lenge etter. Men jeg tror mange der ute holder seg selv nede under sitt egne begrensede syn på seg selv. Ikke rart når man vokser opp i et samfunn hvor lærere, ledere og andre rundt oss går rundt og sier: Han er ikke så flink, stakkar. Det vil nok ikke gå så bra med han i livet. Vel, guess what. Nettopp han ble sjef, rådgiver og skribent. For han tenkte: Fuck dem, jeg skal jobbe så hardt at jeg i hvert fall ser ut som jeg er flink. Også ble han flink. Flink til å jobbe hardt, gjøre en innsats og å håndtere det å feile.

En av de mest solide egenskapene man kan tilegne seg er evnen til å prøve, øve, trene og forsøke med tålmodighet. Fordi det er en grunnleggende egenskap som et springbrett for å tilegne seg kunnskap og evner ellers i livet.

Image

News flash / En liten oppmuntring: Du er ikke noe dårligere enn de beste

Image

 

Med denne overskriften håper jeg på å trekke noen andre lesere enn de som har interesse av å lese om forandring. De av dere som ikke vil eller er så interessert i forandring. Jeg skal ikke forsøke å sette deg i bås, analysere din person eller si noe om hvem du er heller. Alt jeg ønsker er å dele noen positive fakta om oss mennesker generelt. Litt for å veie opp for alt det «negative» jeg har skrevet tidligere.

Hvor enn vi snur oss i dag, ser vi «forbilder». Idrettsstjerner, modeller, folk som er berømte for sine kokkekunster eller andre meritter og bragder. Det vi må huske på, er at disse også bare er mennesker. Akkurat som deg og meg. Rundt oss er også mer «normale» folk, som også er flinkere, bedre og behersker andre ting enn det vi selv gjør. Det som er positivt er at nesten alle disse menneskene er som oss.  De har ikke superkrefter eller større hjerne enn oss. For det er nemlig sånn, at ingen er født med talent for å bli superkokk. Eller til å kunne mestre gjennomføring av Trondheim – Oslo på sykkel. Eller å se veltrent ut. De har rett og slett trent, øvd og arbeidet seg frem til å bli sånn. Forskjellen på dem og andre er at de har hatt litt andre prioriteringer og vaner.

Du har kanskje hørt om, og sett dokumentarer hvor man stiller spørsmålet: «Født sånn, eller blitt sånn». Vel, forskere har gjennom ny teknologi en gang for alle kunne bevise at vi er blitt sånn. Selvfølgelig med noen få unntak. Handicap som autisme, en del sykdommer, fysiske egenskaper som høyde og store føtter. Det forskerne har sett, er at hjernen danner nye nervebaner ettersom vi utsetter hjernen for nye ting og gjentakelse som trening og øving. Man har visst dette om muskler generelt, men ikke om hjernen (som tross alt også er en muskel). Forskningen inneholder også konklusjoner om at IQ ikke er medfødt og konstant, men en variabel som du selv kan arbeide for å påvirke.

Image

 

Det mange ikke vet, er også at superstjerne eller «forbildene» der ute, som regel har blitt drillet i det de er gode i fra svært ung alder. Gjerne i 4-5årsalderen. Ta sjakkspiller Magnus Carlsen. Han tok sin første stormestertittel som 13-åring. Allerede da han var 2-3 år gammel viste han interesse for hukommelsesoppgaver som å huske bilmerker. Dette var han ikke alene om som barn i familien, men han ble inspirert til å fortsette ved å lære seg kommunenavn og etter hvert alle verdens lands areal. Det er treningen av evnen til å huske som er Carlsens styrke. Og med så mange timers trening på det i form av sjakk, har gjort han til verdens beste sjakkspiller. Nå er det ikke så mange av oss som har drevet med spesifikk trening av hukommelse eller andre ting siden treårsalderen, heldigvis. Men så er heller ikke de fleste av oss ute etter å bli verdensmester i noe. Likevel er det ikke for sent å komme temmelig langt om det er et ønske. Se på Marc Woods, i dag en forholdsvis kjent motivator og taler. Tidligere, en helt brukbar juniorsvømmer i England. Han fikk en spesiell type kreft i ankelen som 17-åring, og måtte amputere foten. Denne hendelsen gjorde at han ville prestere mer enn noen gang i svømmebassenget. Etter en stund svømte han fortere med ett ben enn han gjorde med to. 17 år senere sto han igjen med 12 medaljer fra Paralympics. Det som skjedde med Marc var at han omprioriterte, og endret vanene sine. Mer trening, og mer riktig trening. Dette var det som gjorde han til olympisk mester. Hadde han ikke mistet benet, og funnet nye mål, hadde han trolig gitt seg som svømmer i ung alder. Eventuelt fortsatt men aldri oppnådd noe spesielt. Gå nå for all del ikke i fella å tro at Paralympics er enklere enn de vanlige lekene. Kanskje tvert i mot. Som nevnt svømte han fortere etter amputasjonen enn før. Det skal legges til at han hadde 6 timers treningsdager 6 ganger i uken med en svært dyktig svømmetrener. Han fikk etter hvert også et team rundt seg med fysioterapaut, lege og coach. For å understreke nok en gang, mener jeg ikke at du som mannen eller kvinnen i gata skal legge opp et løp med 36 treningstimer i uka. For innsatsen må stå til målsetningen.

Poenget mitt er å dele at det tempoet du svømmer i kanskje ikke er ditt raskeste. Du må ikke la deg hindre i og utforske eller finne ut av det ved å tro at du er «født til å svømme i farten du svømmer». For det er helt feil. Den du er trenger ikke være den du blir. Sky is the limit, for oss alle. So reach for the sky, om du vil selvfølgelig. Jeg tror uansett ikke du blir skuffa.

For det er hva du gjør som avgjør hva du får til. Ikke hvem du er. Husk det. Alltid om alt!

Målsetninger for trening (og vekt) 2013

Overordnet mål 1: Holde over middels fysisk form i styrke og utholdenhet

Kortsiktig plan 1: Spise riktig mat, og avstå fra uriktig mat fra 1 januar til 15 februar
Kortsiktig plan 2: Trene minst 3 ganger per uke, helst 5 fra 1 januar til 15 februar = ca. 30-35 økter (I hovedsak HIIT og svømming)

Kortsiktig resultatmål 1: Gå ned i vekt (minimum 100-250g hver uke) frem til 15 februar = ca. 700g-1,5kg

Langsiktig mål 1: Vekt på mellom 80-82 kg ved utgangen av 2013 eller

Langsiktig mål 2: Minimalt med magefett ved utgangen av 2013

Intervensjon 1: 25 mars starter 100 dager uten alkohol, fokus  på løpetrening og kun “naturlig” mat med lavt fettinnhold (+moderate mengder riktig fett)

Prestasjonsmål 1: Løpe sentrumsløpet på 45 minutter eller raskere
Prestasjonsmål 2: Fullføre minst ett halvmarathon i løpet av sensommeren/høsten
Prestasjonsmål 3: Forbedre tiden på bakkeløp (Falldalssprinten)

Det overordnde målet om generell styrke og sunnhet er kompassnåla, og gir føringer for alt jeg gjør ellers. De to kortsiktige planene er svært enkle å gjøre avsjekk på om jeg holder meg til og de er etterprøvbare i form av om de førte meg mot resultatmålet. De vil dessuten gi meg en indikasjon på om det er riktig aktivitetsnivå for resten av året. 16 februar reiser jeg til Alpene på skiferie, og tillater absolutt alt jeg ønsker å dytte innpå.

Intervensjonen skal gi meg det jeg trenger for å nå prestasjonsmålene mine. De skal hjelpe meg å holde fokus, og å avstå fra det som lager hindre i veien (festligheter og dager med mindre lyst og ork derpå) 🙂

Jeg er klar, og alt godt i gang. Wish me luck!Image

Staten: Din største fiende, eller beste barnehagetante?

Bloggen intervensjon handler om endring. Den handler om hva som skal til for å få til ting man ønsker, eller bør få til. Uten at det kommer godt frem, skriver jeg om dette med en viss ydmykhet. For det er ikke lett å endre seg. I hvert fall ikke å skape vedvarende endringer gjennom vaner og rutiner. Men det er nettopp det vanskelige med endring som er drivkraften til undertegnede. Søken etter svar på hvorfor det skal være så pokkers vanskelig å kjempe kampen mot sin egen latskap. Hvorfor man regelrett må gjennomgå krangler med seg selv for å løfte rumpa opp av sofaen. Enten det gjelder å lese til eksamen, være strengere med ungene eller kutte ned på sjokoladespising.

En annen stor motiverende faktor, er det som skjer i samfunnet vårt i forhold til regjeringers forsøk på å endre sine statsborgere. Eller lederes forsøk på å endre sine ansatte. For det er nemlig ikke sånn at vi mennesker er rasjonelle i våre holdninger og adferd. Vi gjør stadig ting som ikke er bra for oss. Vi velger «feil». Og vi gjør på langt nær alltid det som er best for fremtiden vår, eller våre etterkommere. Nettopp det bekymrer regjeringer seg for. Mens du har ansvar for deg selv og ditt liv. Har regjeringer ansvar for at stater skal bestå, med færrest dødsfall, skader, sykdom, miljøutslipp, drap, ran og selvfølgelig kostnader. Det de færreste av oss tenker over, er hvordan regjeringer stadig arbeider for å endre oss. Med hell og uhell.

Siden pengeøkonomiens morgen har avgifter blitt brukt som regulator ovenfor oss borgere. Blant de siste helt åpenbare adferdsregulerende avgiftene, finner vi sukkeravgiften. Avgiften ble innført i 1981, og er såkalt fiskalt begrunnet. Det vil si at den tjener å skaffe staten penger til offentlige utgifter. Men den har også helsemessige begrunnelser, og den skrus opp «etter behov» for å få oss til å styre unna sukkervarer på grunn av høy pris. Denne avgiften bringer inn over 200 millioner kroner i statskassa årlig. Eksempelvis økte prisen på en halv liter sukkerholdig brus med 1 krone fra 2012 til 2013, noe som utgjør en økning i sukkeravgiften på 7 %. For ordens skyld vil jeg nevne at sukkeravgiften ikke er flatt fordelt på alle sukkervarer.

Poenget med sukkeravgiften er å vise en måte regjeringen forsøker å påvirke vår adferd. Sukkeravgiften skal selvfølgelig forhindre oss i å bli mer overvektige, noe alt for mange av oss allerede er, og som igjen skaper dårligere allmenhelse og større statlige utgifter.

Helsedirektoratet kjører i disse dager massivt på sin anti røykekampanje mot «av og til røykerne». Dette er en annen form for forsøk på å endre vår adferd. Kampanjen inneholder blant annet en informasjonsfilm som går på TV, som viser grå triste mennesker på sykehus som har fått såkalte «av og til infarkt». Av å være av og til røykere, så klart.

I forrige måned gikk det flere informasjonsfilmer fra samme avsender, men denne handlet om drikking rundt barn. En av filmene viste gårsdagens festbord, med tomme flasker og glass og en barnestol på enden av bordet. Som om barnet hadde deltatt på festen.

Holdningskampanjer, kalles denne formen for kommunikasjon. De kan ha ulike formål, men primært er det å informere, opplyse og lære oss hva som er rett og galt. Røyking er galt selv om du bare røyker av og til. Og drikking med barn til stedet er heller ikke riktig. Det er i hvert fall det som sies mellom linjene. Av en eller annen grunn er alltid disse kampanjene litt vage og mystiske. Akkurat som om de vil at vi skal tenke oss til hva poenget er selv. Problemet er bare at folk vet hva som er rett og galt. Folk vet at røyking er skadelig. Folk vet at barna ikke har godt av å være på fest. Det er ikke kunnskapen det er noe galt med.

For noen år siden ble to forskere ved Universitetet i Bergen engasjert av forskningsrådet for å skrive en bok om effektive kampanjer i Norge de siste 20 årene. Problemet var bare at de ikke kunne finne noen. Ikke så rart, kanskje. Da formålet egentlig burde være å endre folks adferd, ikke forsøke å drive opplæring eller informering på noe som folk flest kan og vet noe om. Problemet med, for eksempel røyking, har ikke vært mangel på kunnskap om skadevirkninger siden 50-tallet. Det er folks adferd som røykere. Som individer som ikke tar hensyn til konsekvenser frem i tid når det kommer til umiddelbar tilfredshetsstillelse. Og de tar ikke hensyn fordi de ikke vet, men de vil ikke. Og da rasjonaliseres det på høyt nivå. «Ja, men jeg skal ikke røyke hele livet», «Jeg kan slutte når jeg vil». «Jeg røyker ikke like mye som de verste». Osv.

På toppen av kransekaka finner vi det faktum at når folk som ikke vil slutte med det de gjør, blir utsatt for noe eller noen som vil fortelle dem at de ikke skal gjøre som de gjør, så går de forsvar. De distanserer seg, og man skaper enda større avstand mellom avsenders ønske og mottakers vilje.

Så hvorfor bedriver man likevel holdningskampanjer? Vel, jeg skal ikke si min mening. Men jeg vil sitere tidligere direktør for Statens informasjonstjeneste, Arne Simonsen:

«Når politikere ikke tør sette i gang de tiltak som kan løse et problem, lager de en holdningskampanje. Den har ingen virkning, men er glimrende for å kaste blår i øynene på velgerne og vitne om initiativ og handlekraft. I dette får politikerne stor støtte av informasjonsfolk og reklamebyråer, som får vist at de er verd lønnen sin og kanskje til og med kan vinne en pris for beste samfunnsinformasjon

Nå skal det sies at holdningskampanjer med et innhold sterkt knyttet til et riktig formål er en helt annen sak. Noe som leder oss til en tredje form for forsøk på å påvirke. Eller stop litt. La oss oppsummere så langt.

Avgifter er en type virkemiddel som staten benytter seg av for å påvirke vår adferd. I samme kategori finner vi lover og regler. Som røykeloven av 2004 hvor Dagfinn Høybråten fikk igjennom et forbud mot røyking inne på barer og restauranter. En lov som ikke bare røykerne protesterte mot, men også ikke-røykerne. Mange mente dette var et overtramp i forhold til om staten virkelig skulle kunne bestemme over oss på den måten.

Den andre typen virkemiddel, som ikke funker men som likevel benyttes i stor grad, er holdningskampanjer som de jeg har gitt eksempel på.

Så skal jeg komme inn på en tredje type virkemiddel som verden vil komme til å se mye av fremover. Om man ser etter, vel og merke. For det er noen få som har begynt med dette, de høster stor effekt, og de fleste av oss endrer adferd egentlig uten selv å merke det. Uten motstand, uten smerte og uten at det nødvendigvis svir i lommeboka. Kanskje til og med tvert i mot.

I Storbritannia nedsatte David Cameron i 2010 en gruppe personer i et Behavioural Insights Team. Adferdsinnsiktslag, direkte oversatt. Disse har fått tilnavnet «The Nudge Unit», eller «dulteenheten». Gruppen spirer ut fra anerkjennelsen om at mennesket ikke er perfekt, og ikke er rasjonelt i sine beslutninger og adferd. Deres oppgave er å «dulte» britiske borgere i riktig retning, når de velger å gjøre det ene eller det andre innenfor konkrete områder. Et av de siste eksemplene fra the nudge unit, er 20% økning i sannsynligheten for at jobbsøkere fikk seg jobb etter 3 måneder. Tidligere statlige tiltak viste en sannsynlighet på 3,5% og ingen tiltak en sannsynlighet på 5%, altså høyere enn de tidligere tiltakene. The Nudge Unit fant at folk ønsket å søke jobber, og de ønsket å delta i jobbsøkerprogram. Problemet var at programmene var byråkratiske og umotiverende. Ved å redusere mengden papirarbeid påkrevet av jobbsøkeren, og gjennom skriftlig forpliktelse i form av egeninnsats og mål for kommende uke, ble det nye programmet en suksess.  I tillegg innførte man en motivasjonsboost etter 8 uker uten hell, i motsetning til det tidligere programmet hvor man intervjuet jobbsøkeren om hvorfor han eller hun ikke hadde lykkes. Ikke spesielt pedagogisk når man allerede føler seg mislykket.

Et annet eksempel er en langvarig kampanje i form av økonomisk støtte til etterisolering av tak i britiske hjem. Overraskende få var interessert i å benytte seg av denne ordningen, til tross for at undersøkelser viste at nesten alle ville spare penger på strøm, ha bedre komfort i form av varmere hus, og bidra til et bedre miljø. Etter at The Nudge Unit ble satt på saken, fant man at årsaken lå i alt skrot folk hadde samlet på loftet. Folk gadd rett og slett ikke rydde ut, fjerne og kaste gammelt ræl for så å putte tilbake det de ville oppbevare videre etter en isoleringsjobb. Rasjonelt? Ikke spesielt. Forståelig? Absolutt J

Støtteordningen ble så endret til å inneholde både isolering og loftsrydding. Tre ganger så mange som før ville nå benytte seg av tilbudet.

USA har bedrevet dulting siden Obama tok over i det hvite hus. Psykologer som Dan Ariely, som også er en av Obamas nærmeste rådgivere, var de som til slutt klarte å overbevise om at dulting funker. Folk vil altså gjøre det som er rett så lenge det er enkelt for dem. Eller at det er vanskelig å la være å gjøre det som er rett, som kanskje mer er tilfellet i isolasjonshistorien. Viljen er til stede, og så fort unnskyldningene fjernes, kommer også handling. Riktig handling, eller riktig adferd.

Så hva er forskjellen på disse tre typene av forsøk på å påvirke? Og hva kan vi som individer lære av dem? Forskjellen er, i kronologisk rekkefølge etter type nevnt over, tvang, informering av det selvfølgelige, og frivillighet. Eller som jeg i denne bloggen sirkler rundt; indre og ytre motivasjon. Ytre motivasjon gir ikke flyt i mennesket. Det gir ikke kvalitet i adferd, og det er ikke måten å få folk eller deg selv til å gjøre det som er rett. Indre motivasjon er basert på interesse, på selvkontroll og valgfrihet. Adferd som er forankret i indre motivasjon akselererer dessuten gjennom mestring, feedback og riktig press. Informasjon i seg selv, er ikke verdt noe for noen som ikke har interesse for å bruke informasjonen. Gi en person med indre motivasjon, riktig informasjon, og hun vil bruke den. Gi en person med ytre motivasjon, informasjon, og han vil ignorere den. Det er bare det at de med en indre motivasjon sannsynligvis har søkt informasjon på egenhånd. Vi lever i et informasjonssamfunn, og det vi absolutt ikke trenger er mer informasjon vi enten har fra før, eller ikke har behov for.

Så kjære Jens, kan du opprette et dulteteam i stedet for å kaste penger ut av vinduet på holdningskampanjer? Og sett gjerne ned brusen med ei krone igjen, fordi Pepsi Maxen følger prisen på sukkerbrus til tross for at den er sukkerfri. Takk.

Nyttårsforsetter: Hvordan unngå mageplask og elefanter i halsen

4 av 10 befinner seg for øyeblikket med et nyttårsforsett hengende over hodet. Undersøkelsen gjennomført av Norstat viser følgende fordeling av forsetter blant Nordmenn med et eller flere forsett:

Image

Tidligere undersøkelser viser at de aller fleste hiver forsetter og gir opp i forsøket allerede i løpet av få uker. MAGEPLASK! Hvorfor? Enkelt! De er for dårlig forberedt. Tidligere i jula var det en eller annen som sa på TV: «A goal without a plan is just a wish». Særdeles godt sagt. Hvor langt kommer med et ønske, da? Vel, min påstand er at om man ønsker noe høyt nok, så kan man komme langt. Problemet med nyttårsforsettene som for mange egentlig bare er ønsker, sjelden er spesielt gjennomtenkt. «Hvis jeg bare tenker hardt nok på at jeg vil bli slank, så blir jeg sikkert det». Litt som i boken «The Secret» som solgte svære bokfjell på verdensbasis (19 millioner) skriver om the law of attraction, og the power of positive thinking. Tipper ganske mange av disse 19 millionene ble passelig skuffa da det ikke holdt å bare tenke hardt på det de ønsket. Enten det var å vasse i fine damer, eller å få større biceps eventuelt begge.

Feil nummer to er å undervudere veien til målet. Det kan sammenliknes med å spise en elefant. Det skal mer enn ett måltid til. For setter du elefanten i halsen, er det over og ut. Prøv 100-150 måltider på et år. 2-3 ganger i uken. Smak på det. Er du klar for det? HELE ÅRET. I tider du hater. I tider du har vondt. Er svaret nei, må du sette deg ned å tenke på hvem du ønsker å være den dagen du dør. Hvordan vil du bli husket? Hvordan skal du se ut på de siste bildene som ble tatt av deg?

Så hva er det som skal til da? Sannsynligvis er det ulike ting. Her kommer graden av selvkontroll inn. Noen har masse selvkontroll, andre mindre og noen ingen. Selvkontroll kan trenes, og det er en av lyspunktene. Holder du på med din nye livsstil en stund, vil den bli en del av deg. Uten å gå inn i detaljer bli disse vanene fysisk dannet gjennom nye nervebaner i hjernen din. Derfor er det tungt først, og så blir det lettere og lettere. Men nervebanene må selvfølgelig vedlikeholdes. Jeg kan bare snakke for meg selv, men har også arbeidet med folk, ledere, coacher og andre som jeg legger til grunn i det jeg skriver. Dessuten er det prinsipper jeg snakker om, som en hver må tilpasse og implementere på sin egen måte. Her er noen av de aller viktigste punktene som er forutsetninger for å få til noe.

  1. Laserfokus

Det holder med ett forsett. Én aktivitet, ett mål av gangen. Mer fikser du neppe. Ta det viktigste først. Innarbeid det til en vane, noe som fort tar 2 måneder til 1 år. Så kan du legge til én ny ting. Det er mer enn nok å fokusere på én ting nok til at du virkelig får det til over tid. Det vet du fra før. Så hvorfor øke risiko for å mislykkes ved å doble eller triple behovet for innsats?

Image

2. Forpliktelse

For at du skal kunne arbeide daglig med de aktivitetene som må til for at du skal nå målet ditt, må du forplikte deg. Med det mener jeg at du må ha tenkt igjennom årsaken til at du ønsker å nå målet. Finn 5 grunner til at du ønsker å stumpe røyken. Det kan eksempelvis være. Minske sannsynligheten for sykdom i fremtiden, bedre kondisjon, bedre ånde, bedre råd og mestringsfølelse. Når du får lyst til å sluntre unna din røykfrie tilværelse (ja, å ta en røyk) skal årsakene poppe opp i hodet som perler på en snor. For at det skal gå automatisk, må du tenke mye på disse. Gjenta dem hver dag. Kanskje hver morgen når du ser deg i speilet. Eller under frokosten. Eller hver gang du står på rødt lys i bilen eller i bussen. Med forpliktelse mener jeg en mental holdning hvor du tvinger deg selv til å tenke over det du driver med og hvorfor. Hva du ikke skal drive med, og hvorfor ikke. Sett av tid til å tenke over det. Hva du syns om hvordan det går. Hva du kan gjøre bedre. Hvordan du kan gjøre det lettere for deg selv. Selv har jeg også avtaler med meg selv hvor jeg ikke har lov til å forsøke å komme med rasjonaliseringer for hvorfor ikke trene/følge plan/spise riktig/velge ikke å røyke.

Jeg tror at mangel på forpliktelse slik jeg her beskriver er hovedårsaken til at folk feiler.

Image

3. Plan

Gjennom forpliktelse forsterkes planen. Og gjennom planen forsterkes forpliktelsen. Planen er støtteapparatet ditt. Ved røykeslutt kan planen fungere som en avkrysningsplan. Ett kryss per røykfrie dag eller uke. Milepæler hver måned hvor du unner deg en bedre middag eller en sjokolad

eplate for å feire kan markeres i planen. Slanker du deg kan du bruke planen på samme måte. Hver gode dag får en smiley. Slanker man seg, eller trener man til noe, er planlegging frem i tid viktigere enn selve konstateringen av gjennomføring av riktige aktiviteter. Som en matplan hvor alle måltider er planlagt på forhånd. Eller en treningsplan på samme måte. Disse krever at du setter deg ned og planlegger. Gjerne en uke av gangen. Det igjen medfører at du må handle inn nødvendige matvarer tilsvarende lengden på planen, eller planlegge innkjøp så du klarer å holde planen. Har du 100% kontroll på planen din til en hver tid, blir det utrolig lett å være god. Er du mindre flink, blir det vanskeligere. Er man helt uten en plan, vel.. Da mener jeg at det er utrolig vanskelig å holde på over tid. Som sagt limer planen og forpliktelsen hverandre sammen.

Image

4. Feedback

Noe av det som driver oss er mestringsfølelse. Det skaper indre motivasjon, som gir deg lyst til og interesse for å fortsette. Denne indre motivasjonen er viktig, for om du starter på et prosjekt fordi du føler du må eller andre forteller deg at du må, er det langt vanskeligere å finne motivasjon. Her kommer jeg igjen tilbake til forpliktelsen. Denne selvransakelsen man gjør for å finne årsakene til at man skal arbeide mot et mål. Den vil også gi en indre motivasjon.

Med feedback betyr tilbakemelding. Ikke nødvendigvis ris eller ros, men en eller annen form for informasjon som forteller deg om du er på riktig vei. Jeg har selv bedrevet trening uten å utvikle prestasjonene mine. Det føles til slutt meningsløst. Trener du, så kan du teste deg selv med jevne mellomrom. Løp en distanse, en gitt tid eller antall runder på tid. Se om du utvikler deg over tid. Slanker du deg kan du gå på vekta. Eller bruke målebånd rundt midja, rundt brystet, armen eller låret. Så må du sette resultatene i system. Skriv dem ned på et ark, på en app, på veggen som man gjorde med høyden sin som liten. For her kommer magien: Så fort du har et målepunkt fra forrige uke eller måned, ser du om du utvikler deg mot målet. Hvor mye eller med hvor stor fart. Og det er denne informasjonen som gir deg feedback som skaper motivasjon til å justere kursen din. Skjer det ingen utvikling, så må du revurdere metoden og tingene du gjør fra dag til dag. Så vurdere feedbacken på nytt. Og endre nå bare en ting av gangen så du lærer noe av det du justerer.

Selv bruker jeg vekta hver mandag morgen som feedback på kombinasjonen mellom matinntak og trening. Som regel er det hva jeg putter i meg som gjør det største utslaget på vekta. På lang sikt er det nok mengden trening som avgjør hvor godt jeg forbrenner det jeg putter i meg. Ettersom jeg er en tallnerd putter jeg vekta daglig inn i et excelark som automatisk setter inn vekta som et punkt i en graf. Det gir meg en fin grafisk fremstilling av utviklingen uke for uke over et helt år.

I tillegg logger jeg trening i pulsklokke og gjennom treningsappen som heter Cardiotrainer. Denne teller kalorier forbrent gjennom ulike treningsformer, og viser konstant et lite ikon øverst i skjermen med antall kalorier forbrent siste 7 dager. Denne skifter også farge etter hvor mange kalorier «man har samlet». Super motivasjon for å holde treningsmengden oppe, man vet at tallet faller og fargen skifter om man ikke trener slik som planlagt. Denne appen har sine svakheter, men akkurat denne funksjonen gjør at jeg manuelt legger inn alle økter. I tillegg holder den også svært god oversikt over antall treningsøkter i løpet av en måned.

5. Forbered deg på å feile

Forutsetningen for å gi opp er å feile. Ingen gir seg om de er i flyt og føler mestring. Med mindre de legger opp da. Og dithen har du neppe kommet. J

Det virker som noen rett og slett tror de skal starte på 2. januar med blanke ark og beholde det hvite rene arket til målet er nådd. Tro meg, det arket blir både litt brent i kantene, møkkete, krøllete og hullete før det har gått et par måneder. En av de tingene jeg hører oftest er «jeg var flink frem til ferien» , «jeg har ikke kommet i gang igjen etter jeg var syk» eller liknende. JAHA? Så du var ikke klar over at det kom ferie? At man blir syk fra tid til annen? Eller at du havner på fylla opptil flere ganger i perioden du går inn i? Du kommer til å ha dager, til og med uker hvor du blir vippet ut av kurs. Poenget er at det ikke er et nederlag. Nederlaget er et faktum først når du gir opp, og ikke planlegger eller forsøker å komme deg på kurs igjen. Behovet for å ta ut fyrhus kort tid inn i fremtiden men også langt inn i fremtiden kan hjelpe deg. Delmål kan være å trene i 1 time på tirsdag. Et litt større mål kan være å trene 3 dager uke 7. Et enda større mål er å være fornøyd med egen innsats over 3 måneder. Selv bruker jeg et år som det største målet. Med et svært hårete mål: Jeg skal være i god form, jeg skal i løpet av året løpe 10km på under 45 minutter. Eller være i stand til å ta 50 spensthopp sammenhengende før utgangen av 2013. Det må selvfølgelig være samsvar mellom disse målene. Du løper ikke 10km på 45 minutter om du løper 3 km 2 ganger i uka i lunkent tempo. Da må du trolig løpe mange 10km i løpet av en måned. Og 1-2 4×4 intervaller i uken. Og trene mer enn 1-2 ganger i uken. Skal du gjennomføre marathon, er du nødt for å planlegge 4-10 timer trening per uke. Så vær ærlig med deg selv, skaff deg informasjon om riktige og gode måter å nå målet ditt på. Tenk langsiktig. Hva skjer når sommerferien kommer? Hva kan jeg klare som et minimum for å forsøke å holde meg på riktig kurs, uten å føle at ferien er «ødelagt»?

Jeg har en fin huskeregel som jeg har hentet fra en bokserie om «Clean & lean eating». Den har jeg gjort litt om på, og implementert i alt jeg gjør. Den handler om å velge «good, better or best». ALLTID. Har jeg planlagt å løpe 2 timer på tredemølle, men kjenner at motivasjonen er helt bånn i bøtta, så kan jeg forhandle med meg selv om 1 time i stedet. Eventuelt kjøre ei styrkeøkt i stedet, og «bytte» treningsøkten mot en som kommer senere i uken eller måneden. Det rare med dette, er at man av og til benytter seg av det, men samtidig som man har en sterk forpliktelse stort sett velger det som er best. For å ta eksemplet på prinsippet i matveien: Good er en neve chilinøtter, better er en neve peanøtter uten salt og best er macadamianøtter eller cashewnøtter (uten salt og olje). Eller dessert: Kakestykke, kjeks eller sorbetis. Akkurat i matveien krever det litt kunnskap, men det kommer om man forplikter seg og setter av tid til å skaffe seg kunnskap.

Det var det. Verre er det ikke. Vel, vanskelig nok er det jo. I skrivende stund har jeg faktisk utsatt årets første treningsøkt. Til gjengjeld avlyser jeg fridagen min på fredag, så jeg får mine 3 treningsøkter denne uken. For jeg planla å feile etter nyttår. 1 nyttårsdag er jo den store fyllesjukedagen. Nyttårsaften visste jeg det ikke ble noe trening. VIPS er det torsdag og jeg har ingen treningsdager denne uken. Når søndag er omme skal jeg skrive minimum 3 økter, forhåpentligvis 4 i loggen min. Og på mandag skal jeg notere mine første gram vektreduksjon igjen. Ved å være litt smart, og lytte litt til forpliktelsene mine i jula, har jeg kun gått opp 800 gram den siste uken i 2012. Ett av mine nye mål for året er å komme ned i 80 kg. Jeg veier i dag rett under 85, og setter derfor 1 juni som tidspunkt for dette målet. 1 kg per måned. For å nå dette vil jeg kombinere smart kosthold med ren mat kun med riktig fettinnhold og helst uten tilsetninger. Jeg legger også et løp med 4-5 treningsøkter i uken, og maks 2 dager med alkohol per måned. Helst uten øl, som er supergodt.

Hva er ditt mål? Hvordan har du forpliktet deg? Hva er ditt system for feedback?